Адская тренировка ног

Как накачать ноги: общие рекомендации

Упражнения для ног

Желая сформировать идеальную спортивную фигуру следует особое внимание уделять каждой мышце. Только равномерная проработки позволит создать красивое, гармоничное тело с качественной мускулатурой. Особое внимание заслуживают мышцы ног, которые ввиду постоянных физических нагрузок имеют достаточно большую выносливость и сложнее поддаются тренировке. Их проработка позволит создать гармоничную и пропорциональную фигуру, улучшить равновесие и физическую силу.

Какие упражнения походят для тренировки ног и как правильно проработать данную часть тела?

Как накачать ноги: общие рекомендации

Мышцы ног делятся на три группы:

  • Бицепс – отвечает за сгибательные функции.
  • Квадрицепс – способствует разгибанию конечностей.
  • Мышцы голени, которые в свою очередь делятся на камбаловидные и икроножные.

Приступая к тренировке конечностей следует помнить про опасность и сложность. Чрезмерные нагрузки негативно влияют на суставы и связки, что может привести к травмированию. Из этого вытекает первое и главное правило тренировки ног – строгое соблюдение техники выполнения. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от тренировочного процесса.

Еще один совет для качественной проработки – постепенность. Начните с минимального количества повторов и подходов, используйте более легкие упражнения и небольшой вес. По достижению определенного порога, повышайте продолжительность и интенсивность тренинга, чтобы достичь прогресса.

Не забывайте и о соблюдении базовых правил тренировки:

  • Начинайте занятие с разминки. Это крайне важный этап, который позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед проведением тренинга. Качественная разминка снижает риск травматизации.
  • Выполняйте растяжку после тренинга для снятия забитости мышц и предотвращения развития болевого синдрома.
  • Соблюдайте рекомендованный график тренировок. Мышцам требуется полноценное восстановление и отдых, только так можно добиться желаемого прогресса.

Тренировка ног выматывает и утомляет, однако такие нагрузки имеют свои преимущества: повышается физическая сила и выносливость, происходит одновременная проработка мышц спины и ягодиц. Программа занятий должна включать упражнения, направленные на увеличение выносливости и наращивание мускулатуры.

Упражнения для ног

Для повышения силы и активизации роста мышц ног используйте базовые и изолированные упражнения. Это позволит получить максимальный эффект и желаемый результат.

Новичкам подойдут простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. На начальном этапе можно не использовать спортивный инвентарь, а работать лишь с собственным весом. Наиболее эффективные упражнения: прыжки со скакалкой, приседания, выпады, махи ногами, подъем по ступенькам и бег. По мере роста физической силы и выносливости можно добавлять вес, увеличивать количество подходов и повторений.

Рассмотрим популярные варианты упражнений.

Наиболее эффективное и популярное упражнение для тренировки ног – приседание. Оно позволит проработать все группы мышц, включая ягодичные. Во время выполнения следите, чтобы колени не заходили за линию носков – это позволит снять нагрузку с коленей. Также отводите таз максимально назад, чтобы задействовать в работу ягодицы. Для усиления нагрузки используйте дополнительный вес, а также применяйте различные вариации.

Приседания на одной ноге. Встаньте ровно и возьмите гантели (вес спортивного снаряда зависит от физической формы спортсмена). Опустите руки вдоль корпуса. Одну конечность отведите назад и зафиксируйте, поставив носок на спортивную скамью. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельно поверхности. Держите спину ровно, а голову прямо. Повторите упражнение на вторую ногу.

Приседания со штангой. Встаньте под гриф, захватив его удобным хватом и расположив на уровне трапеции. Локти заведите максимально назад, а спину слегка прогните. Медленно согните ноги в коленях, отводя таз максимально назад. Бедра должны стать параллельны полу. Как только они достигли такого уровня, вернитесь в начальное положение.

Выпады. Встаньте ровно, взяв гантели в руки и опустив их вдоль тела. Выполните широкий шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая ногу в колене. Следите, чтобы бедро рабочей ноги стало параллельно полу, а второе – перпендикулярно. Выполните упражнение поочередно на обе конечности.

Подъем на опору. Нейтральным захватом возьмите гантели и держите их параллельно бедрам. Встаньте у опоры (можно использовать стул, ящик, платформу и др.). Поставьте одну ногу на опору и перенесите на нее вес тела. Вторую ногу поднимите до высоты пояса, а затем сойдите с опоры, вернувшись в первоначальную позицию. Повторите упражнение на другу ногу.

В тренажерном зале проработать мышцы ног можно при помощи специальных тренажеров.

Жим ногами. Сядьте в тренажер, установив ноги на платформу. В ходе работы контролируйте, чтобы усилие и нагрузка распределялись равномерно на всю площадь стоп. Если вы будете отрывать пятки – вы рискуете получить травму коленных суставов.

В первоначальной позиуии ноги выпрямлены. На вдохе медленно опустите платформу вниз, до образования коленом угла в 90⁰. Задержитесь на пару секунд, а затем рывком вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Приседания в гак-тренажере. Примите ИП, прижав спину к опоре и расположив плечи под валиками. Стопы расставьте и слегка выдвиньте вперед. Спину держите прямой. На вдохе выполните глубокий присед, а затем плавно вернитесь в первоначальную позицию.

Сгибание ног. Лягте животом на скамью так, чтоб колени немного выходили за ее площадь. Расположите лодыжки под валиками. На выдохе согните ноги, потянув валики на себя.Задержитесь на пару секунд, напрягая бицепс. На выдохе вернитесь в первоначальное положение и без отдыха повторите упражнение.

Для проработки мышц ног выбирайте наиболее эффективные упражнения, комбинируя их в единую программу. Чтобы добиться желаемого результата чаще гуляйте пешком, откажитесь от использования лифта и не забывайте соблюдать основные правила тренировочного процесса.

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей