Домашняя тренировка рук

Тренировка рук в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Упражнения для тренировки рук

Руки с красивым рельефом — мечта не только каждого мужчины, но и женщины. Но у многих, со временем, они становятся дряблыми и обвисшими. И не только возраст этому причина. Мышцы рук теряют свою эластичность из-за быстрого похудения или наоборот, из-за прибавки в весе. Да и сила в таких руках уходит. Остается только один выход — тренироваться. Легче всего это сделать в спортзале. Вот только времени на него не у всех хватает. Накачать и укрепить мышцы можно с помощью домашней тренировки рук.

Тренировка рук дома

Тренировка рук в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила максимальный эффект, нужно задействовать все группы мышц на своих руках. Качая кисти или одни бицепсы, нельзя добиться хорошего результата.

  • Тренировать руки дома следует постоянно. Лучше всего это делать раз в 2-3 дня.
  • Для роста мышечной массы нужно правильно питаться. В рационе должны присутствовать не только одни белки, но и жиры, и углеводы.
  • Кроме тренировки рук обязательно прорабатывайте мышцы ног, пресса и ягодиц. Иначе желаемого результата не будет.
  • Занятия спортом дома должны длиться не более полутора часов. В противном случае вместо красивых мышц получите перекачанное тело.
  • После каждого занятия — легкие перекусы. Замечательно подойдут белковые коктейли с добавлением легких углеводов.
  • Раз в месяц нужно давать передышку мышцам. Занятия пропускать не стоит. Просто в эти дни можно заняться другими упражнениями, например, нацеленными на пресс.

тренировка рук в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Домашняя тренировка для рук — это не так просто, как кажется. Все упражнения следует делать поочередно и не спеша. Перед тем как приступить к наращиванию мышц, стоит основательно подготовиться. Выбрать нужный комплекс упражнений, приобрести необходимый инвентарь для занятий. В идеале используется штанга и гантели. Женщинам вместо гантелей можно взять бутылки, наполненные водой.

Каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Не разогрев мышцы тела, ни в коем случае не хватайтесь за штангу. Научитесь правильно дышать. Во время упражнений задерживать дыхание категорически нельзя. Увеличивайте нагрузку, но делайте это постепенно, добавляя вес гантелей каждые 2-3 недели.

Как накачать руки дома

Упражнения для тренировки рук

Тренировки мужчин несколько отличаются от тренировки женщин. И если мужчина хочет, чтобы его мышцы выпирали бугорками под одеждой. То у женщины мышечная масса будет смотреться не очень красиво. Поэтому, у женщин комплекс упражнений будет достаточно щадящий.

Упражнения для женщин:

  • Планка — это упражнение может выполняться традиционно или с небольшим дополнением. Опуститься на пол, опираясь на пальцы ног и согнутые в локтях руки. Живот должен быть втянут, а спина оставаться ровной. Задержаться в таком положении на 30-40 секунд. Минуту отдохнуть и сделать еще два подхода.
  • Отжимания — помогают привести в порядок целый ряд мышц. Руками и ногами упереться в пол. Согнуть руки в локтях, затем их полностью выпрямить, вернуться в исходное положение. Делаем по 10 раз. Минута — отдых, и снова два подхода.
  • Приседания с опорой. Станьте напротив стула, хорошо упритесь в него руками. Присядьте как можно ниже, затем вернитесь в начальное положение. Повторяем 10 раз, отдых и еще два подхода.

Упражнения на руки для женщин

Упражнения для мужчин:

  • Подтягивание на турнике. Крепко ухватитесь двумя руками за перекладину турника. Потяните корпус туловища вверх и опираясь на обе руки приподнимите верхний плечевой пояс. Задержитесь на счет три и снова вернитесь в исходное положение.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на стул или скамеечку. Руки опущены вниз. Одновременно поднимайте обе руки к плечевому поясу, стараясь как можно больше напрячь мышцы рук. Повторите это упражнение не менее 10 раз, затем отдых и снова работаем.
  • Берем гантели в обе руки. Поочередно поднимаем каждую руку вверх, вытягиваясь как можно выше. На каждую руку делаем не менее 10 упражнений по 3-4 подхода. После каждого подхода отдых 1 минуту.
  • Поднятие гири. На первых порах нужно приобрести гирю весом не более 10 кг. Возьмите гирю в одну руку. Основное положение — стоя, ноги широко раздвинуты. Поднимите гирю рукой до середины грудной клетки. Задержитесь на несколько секунд, затем поднимите ее вверх. Опустите вниз, повторите упражнение каждой рукой не менее 10 раз.

Упражнения на руки для мужчин

Выполняя вот эти нехитрые упражнения и советы, через некоторое время можно добиться хорошего результата. Главное помните: качаем все тело, а не только руки. Правильно питаемся и дышим. Не пропускаем разминку во избежание травм. Видоизменяем упражнения, со временем меняя их на более сложные. И самое важное, занимайтесь без фанатизма. Растянутые мышцы и сухожилия на руках могут привести к серьезным заболеваниям в будущем. Всего должно быть в меру. Лучше сегодня сделать три упражнения, чем завтра ходить с тугой повязкой.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей