Правила проведения дроп-сетов

Что такое дроп-сеты

 

Виды дроп-сетов

 

Правила проведения дроп-сетов

 

Дроп-сет – это методика тренировки, которая заставляет работать мышцы до отказа, стимулируя их рост, повышая силу, мощь и выносливость. Применяется в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Суть – постепенное снижение веса спортивного снаряда во время упражнения с выполнением большого количества повторов.

Такие занятия способствуют максимальному напряжению мышц и работе на отказ. Это приводит к полной мышечной гипертрофии и микротравмам, а также активизирует процесс восстановления, во время которого происходит активный мышечный рост. Такая тренировка позволяет добиться максимального прогресса, однако стоит помнить и соблюдать основные правила, а также чередовать такого рода занятия с другими, дабы избежать перетренированности.

что такое дроп-сеты

Тренинг может включать несколько сетов. Первый выполняется с максимальным весом. Упражнение повторяется до тех пор, пока не останется сил. После достижения точки отказа рабочий вес снижается примерно на 20-25% и начинается новый этап.

Преимущества:

  • Активизация мышечной гипертрофии и создание пампинг эффекта.
  • Увеличение мышечной массы. Шоковая нагрузка заставляет работать мышечные волокна на износ, повышает их силу и ускоряет процесс достижения поставленной цели.
  • Увеличение выносливости, что дает возможность сделать последующие тренировки более интенсивными, продолжительными и эффективными. Это ускоряет прогресс, мышечный рост и обеспечивает формирование идеального спортивного тела.

Несмотря на все преимущества, такого рода нагрузки имеют и свои недостатки. Так, дроп-сет приводит к сильной усталости и поэтому требуется полноценный здоровый отдых, иначе возрастает риск возникновения травм.

 

Виды дроп-сетов

 

В спорте различают несколько видов дроп-сетов. Наиболее распространенный – двойной (классический), который включает 2 сета и снижение веса на 20%. Возможно уменьшение на 25-30%, но при этом необходимо увеличить количество повторов, чтобы достичь желаемого результата.

Тройной дроп-сет включает три этапа тренировки. При этом второй и третий начинается со снижения веса спортивного снаряда на 20 % от массы предыдущего.

Популярен среди спортсменов и обратный дроп-сет, во время которого увеличивается вес спортивного снаряда, но снижается количество повторений.

Дроп-суперсет включает выполнение нескольких заданий, задействующих соседние мышцы (например, трицепс и бицепс во время проработки рук). При этом перед началом каждого этапа рабочий вес снижается для каждого упражнения и они повторяются вновь, но с большим количеством подходов. Такой вариант подходит для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем физической подготовки, поскольку является достаточно сложным, но очень эффективным.

Возможен вариант комбинированной тренировки, когда во время сета задействуются разные упражнения, направленные на одну группу мышц. При этом перед началом следующего этапа происходит снижение отягощения.

Виды дроп-сетов

Еще одна разновидность – форсированный. Суть такого занятия – полное отсутствие отдыха между подходами. При этом для проведения такого тренинга требуется помощь напарника или тренера, который будет снимать отягощение.

 

Правила проведения дроп-сетов

 

Для того чтобы получить желаемый эффект от шоковой тренировки необходимо соблюдать определенные правила. Прежде всего стоит уяснить, что она подходит профессионалам или людям с достаточным уровнем физической подготовки. Для новичков такого рода занятия могут оказаться высокотравматичными и невыполнимыми (что негативно отобразиться на мотивации).

Тренинги с дроп-сетами доступны для представителей обоих полов. Однако женщинам зачастую не нужен чрезмерный рост мышц и увеличение объема, поэтому не обязательно выполнять задание до полного отказа.

Для проведения дроп-сетов подходят любые силовые упражнения, подразумевающие применение спортивного инвентаря с разным весом. Это могут быть занятия на тренажерах или с гантелями, гирями, штангами.

Правила проведения дроп-сетов

Проводить такие тренинги стоит крайне редко – не чаще 2 раз в месяц. Столь интенсивные нагрузки изматывают мышцы и истощают их, что может привести к обратной реакции – катаболизму или остановке роста. Кроме того, после таких тренировок требуется полноценное восстановление, в ином случае очень велик риск получения травм.

Дроп-сеты должны быть составляющей полноценной тренировки. Такую методику можно применять лишь для одной группы мышц, иначе велик риск перетренированности. Специалисты рекомендуют использовать дроп-сет для последнего базового упражнения, направленного на проработку определенной группы.

Начинать «знакомство» с таким вариантом тренинга следует с классического вида, постепенно пробуя и включая в программу другие разновидности, чтобы усилить результативность.

Проводить дроп-сеты следует только на разогретые, но не на переутомленные мышечные волокна. Сделайте разминку, несколько базовых упражнений, а затем примените шоковую методику. Допустим отдых между подходами, однако он не должен превышать 20 секунд, иначе эффект будет утерян.

Дроп-сеты – это уникальная методика, которая активизирует мышечный рост, увеличивает выносливость и позволяет добиться желаемых результатов за короткое время. Проводить такие занятия допустимо людям с достаточной физической подготовкой, желающим улучшить свои спортивные результаты.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Поделиться статьей