Французский жим лежа: принципы, преимущества и техника выполнения

Французский жим лежа

Как выполнять французский жим лежа

Цель многих посетителей тренажерного зала – прирост мышечной массы и формирование качественного рельефа. Для создания идеального тела важно тренировать каждую мышцу, делать ее максимально выразительной, четкой и прокачанной. Именно поэтому тренировки должны включать общеразвивающие и изолированные упражнения. К последним относится, такое упражнения на трицепс как французский жим лежа, который направлен на проработку этой группы мышц. Эта группа мышц придает рукам столь желаемый объем и рельеф.

Выполнять упражнение следует в дни тренировки рук или верхней части тела (плеч, груди). Это позволит получить максимальный эффект. Однако важно также соблюдать основные правила и нюансы, четко следовать технике выполнения. Как правильно делать французский жим лежа с гантелями?

Принципы и особенности

Упражнение предназначено для спортсменов разных уровней подготовки. Его активно используют новички и профессионалы.

Делайте акцент на правильной технике, отставив вопрос веса спортивного снаряда на второй план. Грамотные движения с максимальной концентрацией и напряжением мышц позволят достичь большего результата, нежели бездумный подъем больших весов. Кроме того, использование тяжелых спортивных снарядов зачастую приводит к нарушению техники. Многие спортсмены физически не способны удерживать штангу под необходимым углом, что снижает нагрузку с тренируемой мышцы.

Для активного включения трицепсов в работу верхняя часть руки должна находиться под углом 40-50 градусов.

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Это позволяет принять правильное положение и делать все движения, не нарушая технику.

Что дает выполнение упражнения? Прежде всего это увеличение объема за счет роста мышц, подтяжка кожи под руками, повышение силы и функциональности мышц. Дополнительно жим улучшает стабильность плечевого сустава и повышает коэффициент полезного действия.

Применение такого жима необходимо спортсменам, занятым теми видами спорта, где требуются достаточно сильные руки. Прежде всего это баскетбол, волейбол, плавание, теннис и др.

Как выполнять французский жим лежа

Техника французского жима лежа:

  • Лягте на спортивную скамью и упритесь стопами в пол. Для создания максимально комфортных условий положите под голову полотенце.
  • Отведите руки назад, чтобы они стали параллельны полу. Попросите тренера (напарника) подать штангу со стоек. Для данного жима лучше использовать EZ гриф.
  • Примите исходное положение: возьмите гриф верхним хватом, поднимите снаряд максимально вверх и отведите назад. Руки должны быть прямые и располагаться под углом 40-50 градусов от вертикали.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно согните локти, опуская штангу к затылку. Следите, чтобы часть руки от плеча к локтю оставалась недвижимой, а угол в области локтевого сгиба составлял 90⁰.
  • Опустив снаряд до нижней точки без остановки вернитесь в исходное положение, делая выдох. Задержитесь на пару секунд.
  • Выполните 10-15 повторений в 3 подхода.

Избегайте ошибок: не ставьте ноги на скамью, не поднимайте тело, делая «мостик», не отводите руки слишком далеко назад. Не вытягивайте локти вперед и не разводите в стороны. Не изменяйте положение плечевых суставов.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием, четко контролируйте амплитуду движений и прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Несоблюдение этих правил нарушает технику и приводит к снижению эффективности.

Если в запястьях возникают болевые или неприятные ощущения, что возможно при выполнении жима, используйте специальные бандажи или напульсники.

Французский жим штанги лежа – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепсов. Следуйте технике и выполняйте все рекомендации тренера, чтобы достичь желаемого результата.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей