Как накачать икроножные мышцы

Что такое икроножные мышцы

Упражнения на икроножные мышцы

Упражнения на икры для тренажерного зала

Красивые ноги – это не только накачанные бедра, но и проработанные икры. Зачастую, из-за недостатка физической активности и сидячей работы они не получают достаточной нагрузки, поэтому их вид оставляет желать лучшего. Исправить ситуацию помогут простые, но эффективные тренировки, которые позволят сделать ноги стройными, рельефными и подтянутыми.

Икроножные мышцы

Что такое икроножные мышцы

Прежде чем приступать к тренировке следует ознакомиться с анатомическим строением голени. Это позволит правильно подобрать нагрузки и грамотно выполнять упражнения, задействую необходимые мышечные волокна. Из-за своего месторасположения и функциональных особенностей мышцы постоянно задействуются в повседневной жизни (например, во время ходьбы, подъема по лестнице или танцев), поэтому их прокачка требует особых усилий и знаний.

Голень включает задние, передние и наружные мышцы. Последние две имеют маленький размер и поэтому их накачка не принесет ожидаемого эффекта. Все занятия и усилия направлены, как правило, на прокачку задней группы. Она в свою очередь включает две крупные мышцы:

  • Икроножная – достаточно большая и тянется от колена до сухожилия. Она занимает заднюю часть голени, активно работает во время выполнения всех движений и обеспечивает рельеф и прокачанность.
  • Камбаловидная (ее название обусловлено формой). Ее большая часть скрывается за икроножной, однако ее проработка позволяет создать объем и красивую форму.

Особенность этой группы мышц – они приспособлены к продолжительным нагрузкам, поскольку принимают участие практически в каждом движении. Этим обусловлена сложность их накачки. Дабы добиться желаемого эффекта необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Для роста мышечных волокон необходимо нагружать их до отказа, тренируясь до изнеможения.
  • Дабы добиться результата следует использовать специальные упражнения. Ходьбы, бега или других занятий, подразумевающих использование веса тела, недостаточно для создания полноценной нагрузки и роста объема. Важно использовать дополнительные утяжелители, как правило, с этой целью применяются гантели, бутылки с водой и другой спортивный инвентарь.
  • Проводить тренировки следует регулярно. Оптимальное количество 2-3 раза в неделю, давая при этом телу достаточную нагрузку и обеспечивая должный отдых (как минимум, двое суток). Восстановление – это важный этап, который помогает устранить болевые ощущения и активизирует рос волокон. Не стоит приступать к тренингу, если ощущается боль или имеются дискомфортные ощущения. Занятия в таком состоянии не принесут ожидаемого эффекта, а могут спровоцировать катаболическую реакцию.
  • Тренинг должен включать как минимум 3 упражнения, направленные на проработку указанной группы мышечных волокон. Важно периодически повышать степень интенсивности и увеличивать количество повторов, чтобы добиться прогресса.
  • Каждое задание выполняется в несколько подходов (для начинающих спортсменов – 3, а по мере роста выносливости можно увеличить до 5). Не стоит забывать про кратковременный отдых между повторами.
  • Дабы улучшить результативность тренировочного процесса, проводить его следует под любимую музыку, которая стимулирует и помогает поддерживать ритм.

Упражнения на икроножные мышцы

Проводить тренировки можно в зале или дома. Все занятия весьма простые, однако требуют регулярности и концентрации во время выполнения.

Базовое занятие – подъем на носочки. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе. Возьмите спортивный инвентарь и опустите руки вниз. Поднимитесь на носки и очень медленно вернитесь в первоначальную позицию. Если носки сведены вместе – работает внешняя часть голени, а если они разведены – внутренняя. Проводите подъем в разных вариациях, чтобы обеспечить равномерную проработку всех волокон.

упражнения на икроножные мышцы

Дабы улучшить результат ставьте стопы на небольшую возвышенность. Отлично подойдет дверной порог, степ-платформа, ступенька или доска. Это поможет получить желаемый эффект.

Приседания. Станьте ровно и немного расставьте стопы. Возьмите в руки гантели. Выполняйте приседания, поднимаясь на носочки. Следите за техникой выполнения: спину держите ровной, ягодицы отводите назад и смотрите, чтобы колени не выходили далеко вперед. Преимущество: обеспечивается одновременная работа икр, ягодиц и бедер.

Приседания для икр

Сядьте на стул или другую устойчивую поверхность. Колени согните под углом в 90 градусов, руки со спортивным снарядом расположите на них. Поднимитесь на носочки и остановитесь на пять секунд. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Занятие обеспечивает максимальную работу камбаловидной мышцы.

упражнения на икры

Накачать икры поможет ходьба с гантелями. Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки и пройдите максимальное расстояние до появления невыносимого чувства жжения. Помните, только работая на износ, вы получите желаемый результат.

Подъем по лестнице. Выполнять задание можно на стадионе или в подъезде. Возьмите инвентарь для утяжеления и поднимайтесь по лестнице на носках. Для получения лучшего результата можно переступать черед одну ступень, чтобы задействовать дополнительно в работу квадрицепсы и бедра. Продолжительность занятия – 10-20 минут до появления чувства жжения или боли.

Подъемы по лестнице помогут накачать икры

Выпрыгивания вверх способны не только накачать икры, но и эффективны для похудения. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз вдоль корпуса. Присядьте и выпрыгните вверх. Количество повторений 10-20, в зависимости от физической подготовленности и выносливости.

Выпрыгивания вверх для икроножных мышц и похудения

Пистолетик. Одной рукой обопритесь о стену, а во вторую возьмите гантель. Правую ногу выставьте вперед и приседайте, сгибая левую в коленном суставе. Поменяйте ноги и повторите все действия на вторую сторону. Количество повторений зависит от индивидуальных ощущений, но их должно быть не менее 15.

Прыжки на скакалке. Техника выполнения знакома всем с детства, однако для тренировки голени прыгать следует, опираясь на переднюю часть стопы. Огромное преимущество такого упражнения – высокая результативность, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и активизация процесса похудения.

Прыжки на скакалке для икроножных мышц и похудения

Упражнения на икры для тренажерного зала

Заняться проработкой голени можно в тренажерном зале. Здесь больше возможностей и всегда можно получить помощь, консультацию и поддержку тренера.

Подъемы в тренажере Смита. Порядок выполнения:

  1. Встаньте под штангой так, чтобы гриф располагался непосредственно над лопатками.
  2. Носочки расположите на платформу.
  3. Поднимитесь на переднюю часть стопы. Для получения большего эффекта делайте подъем с максимальной амплитудой и очень медленно.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения в Смите для икроножных мышц

Сядьте на скамью, расположив стопы на специальной подставке и зафиксировав коленные суставы под упором. Поднимите пятки и остановитесь в позиции на 3-5 секунд. Вернитесь в начальную позицию и выполните еще 10-20 повторений.

тренировки на икры

Подъем в Гакк-тренажере. Встаньте под платформу, расположив носки на специальную подставку. Освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки вниз, а затем поднимитесь на носочки вверх до ощущения полного растяжения и напряжения. Выполните 10-20 повторений.

Гаки для икр

Жим. Лягте на скамью, расположив ноги под платформой. Выжмите ее вверх, выпрямив коленные суставы. Поднимайте платформу носками, задерживаясь в конечной позиции на пару секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите действие еще несколько раз.

Накачать икры и создать красивые стройные ноги помогут простые тренировки, которые следует проводить до изнеможения несколько раз в неделю. Только упорство, целеустремленность и приложение максимума усилий позволит добиться желаемого результата.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей