Как накачать плечи

Анатомия

Основные принципы

Тренировка плеч в зале

Как накачать плечи гантелями

Эталоном атлетического телосложения у представителей сильного пола является тонкая талия и широкие прокачанные плечи. Такая фигура выглядит привлекательно и мужественно. У спортсмена значительно повышаются показатели силы и выносливости.

Накачать плечи можно во время базовых тренировок на бицепсы, трицепсы и спину. Однако улучшить результативность помогут специальные упражнения, направленные конкретно на проработку этих групп мышц. Проводить занятия можно в зале, используя специальные тренажеры и инвентарь с большим весом. Однако не менее эффективным будет домашний тренинг.

мышцы плеч

Анатомия

Сложности в прокачке плеча обусловлены особенностями анатомического строения. Трапециевидная мышца внешне напоминает трапецию, чем и обусловлено ее название. Начинается у черепа и проходит по позвоночнику до средины нижней части спины. Она отвечает за поднятие, опускание и сведение лопаток.

Дельтовидные:

  • Передняя – располагается от ключицы до плечевой кости. Регулирует поднятие и отведение верхних конечностей вперед. Для максимальной проработки подходит работа со штангой.
  • Средняя – регулирует движение руки в стороны.
  • Задняя – отвечает за отведение конечности назад и вбок. Для проработки подходит подтягивание, тяга и занятия, направленные на спину.

дельты

Основные принципы

Чтобы накачать плечи важно соблюдать основные правила.

Регулярность. Проводить тренировку, направленную на проработку плеча, следует минимум один раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют выполнять несколько базовых упражнений при работе над спиной, бицепсами и трицепсами. Это позволит добиться видимого результата за более короткий срок.

Программа. Учитывая особенности анатомического строения, следует правильно подбирать нагрузку. Специалисты советуют выполнять базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтовидной и трапециевидной мышц, однако при необходимости проработать конкретный участок можно включать изолирующие.

Последовательность. Если вы только решили заняться своей фигурой, не торопите события. Для начала выбирайте простые занятия с использованием небольшого веса. Это позволит изначально привести мышечные волокна в тонус. Чтобы обеспечить их рост, постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя вес, количество подходов и интенсивность.

Достаточное поступление белка. Протеин отвечает за рост миофибрилл, что позволяет создать качественную мускулатуру, объемные мышцы и красивый рельеф. Обогатите свой рацион мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами.

продукты содержащие белок

Восстановление. Во время отдыха, в частности, ночного сна, происходит активный рост мышечных волокон, активизируется выработка анаболических гормонов и восстанавливается энергетический баланс. Эти моменты крайне важны в период набора массы и создания рельефа. Не лишайте себя отдыха, если желаете достичь видимого эффекта.

Вода. Восполнение водного баланса предотвращает развитие обезвоживания, улучшает метаболические процессы и восстановление. В качестве питья можно использовать простую воду, энергетические напитки или гейнеры, а также изотники, которые обеспечат поступление в организм электролитов и полезных минералов.

вода важный элемент тренировок

В ходе тренировки постоянно следите за дыханием. Первое время придется заострять на этом внимание, однако со временем это будет происходить инстинктивно. Делайте выдох во время приложения максимальных усилий, а вдох при возвращении в исходное положение. Это улучшит снабжение тканей кислородом и питательными веществами, что благоприятно скажется на их росте.

Добавки. Улучшить результативность и ускорить прогресс способно спортивное питание. Прежде всего стоит обратить внимание на протеин (высококачественный источник белка), аминокислоты (повышают производительность, физическую силу и выносливость), энергетические добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка плеч в зале

Жим штанги. Исходное положение (далее ИП): станьте ровно, а ноги слегка расставьте. Возьмите штангу за гриф прямым захватом и поднесите к грудной клетке. Локти отведите в стороны. Поднимите снаряд, остановитесь на 2-4 секунды, а затем вернитесь в ИП. Аналогично можно выполнять жим из положения сидя, главное, контролируйте, чтобы нагрузка была на плечевые мышцы, а не на позвоночник.

Жим штанги

Жим штанги из-за головы. Сядьте на скамью, возьмите снаряд максимально широким захватом. Чтобы правильно распределить нагрузку слегка прогните поясницу, при этом следите, чтобы она оставалась неподвижна. Поднимите спортивный инвентарь вверх, выпрямляя руки, на вдохе опустите, заводя его за голову. Все движения должны быть плавными и неспешными с полной концентрацией на своих ощущениях.

Жим штанги из-за головы

Тяга штанги к подбородку. Это эффективное занятие для тренировки дельтовидных мышц. Встаньте ровно, возьмите штангу прямым захватом. Медленно поднимите снаряд до подбородка. При подъеме широко разводите локтевые суставы, корпус держите ровно, а голову – прямо.

Тяга штанги к подбородку

Как накачать плечи гантелями

Жим гантелей сидя. Сядьте на скамью, держите корпус ровно, а голову прямо. Возьмите гантели, локти разведите и следите, чтобы они располагались на одном уровне с кистями. Выпрямите руки и сведите снаряды в верхней точке, не поворачивая кисти. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в ИП. Не совершайте резких, толчкообразных движений, чтобы не повредить локтевые суставы, не прогибайтесь и соблюдайте концентрацию.

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда. ИП: сядьте на скамью, спину прижмите к спинке (важно, чтобы она была ровная и вертикальная). Возьмите спортивный инвентарь, повернув кисти к себе. Согните локти так, чтобы гантели находились на одном уровне с шеей. Поднимите снаряды, разворачивая кисти. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в ИП. Полезные советы: используйте небольшой вес и не задерживайтесь долго в нижней точке.

Жим Арнольда

Подъем гантелей через стороны. Встаньте прямо, слегка наклонив тело вперед (это позволит снять нагрузку с позвоночника). Руки опустите вниз, а на выдохе поднимайте их вверх, разводя в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч. Опустите вниз, делая вдох, и без остановки повторите действие.

махи в стороны

Аналогичное упражнение можно делать с позиции в наклоне. Наклонитесь вперед, образовав острый угол. Руки с инвентарем опустите вниз. Делая выдох поднимите их вверх, разводя в стороны. Следите, чтобы кисти оказались на одном уровне с туловищем, не заводите их сильно назад. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

махи гантелей в наклоне

Накачка плечевых мышц позволит создать атлетическое и мужественное тело, а также обеспечит красивый рельеф. Добавляйте несколько базовых или изолирующих упражнений на плечи во время накачки спины, бицепсов и трицепсов, а также соблюдайте основные принципы прокачки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей