Как накачать спину в домашних условиях

Эффективность домашних тренировок на спину

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Тяга гантелей в наклоне

Подтягивания широким хватом на турнике

Гиперэкстензия

Выход на две руки с рывком

Заключение

Как накачать спину в домашних условиях

Множество информационных ресурсов и изданий про спорт говорят, что домашние тренировки на спину считаются не эффективными. Однако есть много людей, которые добились хороших результатов, не посещая тренажерный зал. В этой статье мы ознакомимся с методами для проработки спины.

Несколько поводов для прокачки:

  1. Развитые спинные мышцы способствуют оздоровлению позвонка.
  2. Тренировка широчайших мышц позволит сжигать больше жира.
  3. Прокачанная спина создает V-образный вид силуэта.

Эффективность домашних тренировок на спину

Домашняя проработка спины очень эффективна, но существенно отличается от тренировки в зале. Тренинг за пределами тренажерного зала будет давать меньше плодов из-за недостатка рабочего веса, ведь в домашних условиях нет возможности создать дополнительный балласт. Но с этой ситуации есть выход – вы можете подключить кирпичи, гантели, утяжелители и т. д.

Занятия в домашних условиях должны проводиться следующим образом:

  1. Занимайтесь 2 раза в неделю. Не чаще и не реже, ведь организму важно успевать восстанавливаться.
  2. На протяжении занятия необходимо выполнять по 3 подхода каждого упражнения, в которых будет от 6 до 10 раз.
  3. Перед занятием проводите разминку. Поверьте, не разминать тело перед нагрузками – это глупость. Можно получить травму и надолго позабыть о занятиях.
  4. Нужно часто менять программу тренировок (1 раз в 2 недели). Дело в том, что организм быстро привыкает к нагрузкам, особенно если вам не будет хватать рабочего веса.
  5. Первые 6 месяцев занятий применяйте исключительно базовые упражнения (максимум 2 за тренировку).

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Во время домашних тренировок важно подбирать такие упражнения, которые делаются с помощью собственного веса, гантелей и утяжелителей. Сейчас мы ознакомимся с методами для развития спины.

Тяга гантелей в наклоне

тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне поможет эффективно проработать спину, ведь она относится к базовым упражнениям и качает все области широчайших мышц.

Техника выполнения упражнения дома для спины выглядит так:

  1. Прогните поясницу и упритесь в скамью/стул, применив руку и ногу.
  2. Другая нога упирается в пол, а рука держит гантель и опускается вниз.
  3. Потяните гантель к поясу. Почувствуйте растяжение мышц.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Следите, чтобы локти были прижаты к телу и не разводились в стороны. Вы можете заменить гантели другим атрибутом (например, бутылью с водой).

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивания на турнике – это лучший способ для развития спины. Благодаря ему можно добиться хороших результатов (главное делать повторения с дополнительным весом). Даже профессиональные атлеты применяют его.

Подтягивайтесь следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  2. Подтягивайтесь вверх, применяя для этого широчайшие мышцы. Почувствуйте их работу.
  3. После этого опускайтесь вниз и полностью разгибайте руки. Это позволит хорошо растягивать мышцы.

Выполните 3 сета по 8-10 раз

Не спешите, и подтягивайтесь медленно, ведь это поможет максимально качественно прокачать широчайшие. Не используйте читинг (резкие рывки), так как такое действие не принесет результатов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Домашние тренировки на спину невозможны без гиперэкстензии. Это базовый способ, который поможет развить вашу поясницу.

Выполняйте его следующим образом:

  1. Лягте на живот, зафиксируйте ноги под шкафом, диваном или батареей. Нужно сделать так, чтобы верхняя часть тела провисала вниз. Она должна образовать прямой угол с нижней частью тела (90 градусов).
  2. Начальное положение – корпус опущен вниз. Поднимайте его вверх до параллели с полом, используя поясницу.
  3. Медленно опустите корпус.

Не делайте резких рывков, ведь это может стать причиной травмы. Через некоторое время берите в руки дополнительный вес, дабы увеличить напряжение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Выход на две руки с рывком

Выход силой на две руки с рывком

Выход с рывком применяется в силовых видах спорта, ведь он помогает построить широкую спину. Первое время это метод будет сложным для вас, но через несколько месяцев вы увидите впечатляющий эффект.

Как правильно делать выход на две руки:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  2. Немного раскачайте ноги вперед.
  3. За счет рывка поднимите тело над перекладиной.

Первое время не пытайтесь медленно выходить на две руки. Для начала отрабатывайте технику с сильным рывком.

Выполните 3 сета по 10 повторений.

Заключение

Как вы уже поняли, прокачка широчайших в домашних условиях вполне реальна. Главное – это упорство и труд, которые позволят вам добиться желанного результата. Не падайте духом, мотивируйте себя и все получится!

А вы знаете, как накачать спину в домашних условиях? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей