Как правильно накачать трапеции

Как накачать трапеции

 

Что такое трапеция

 

Принципы тренировки трапеций

 

Упражнения для трапеций

 

Мощное, симметричное тело с качественно проработанными мышцами – это результат усиленных тренировок и потраченных сил. Однако атлетическая фигура выглядит привлекательно лишь в том случае, когда каждый участок достаточно проработан и прокачан. Обязательно уделяйте внимание накачке спины, в частности, трапеции. Как правильно проработать мышцы и какие упражнения являются наиболее эффективными?

Как правильно накачать трапеции

 

Что такое трапеция

 

Трапеция – это плоская мышца, которая начинается от основания шеи и занимает верхний отдел спины.

Трапециевидная мышцы состоит из трех отделов: верхний отвечает за подъем руки, нижний – за ее опускание, а средний регулирует сведение лопаток в центр, к позвоночнику.

Проработка трапеции позволяет поддерживать правильную осанку, предотвращает ее искривление и появление горба. Кроме того, она позволяет сделать фигуру пропорциональной и спортивной за счет распрямления плеч и выставления накачанной груди.

 

Принципы тренировки трапеций

 

Для проработки трапеции важно знать и соблюдать основные правила. Прежде всего для накачки используйте силовые тренировки с применением спортивных снарядов (гантелей, специальных тренажеров). Выбирайте оптимальный вес для занятий, чтобы ускорить прогресс, но оградить себя от травм.

Проработку трапеций включайте в программу тренировок дельт, которая выполняется раз в неделю.

Большое разнообразие упражнений позволяет сформировать эффективный комплекс, направленный на проработку всех отделов спины. При этом такие тренировки будут интересные, разнообразные и результативные.

Не забывайте и про основоположные правила: разминку и заминку, правильное питание, обогащенное белком, и полноценное восстановление.

 

Упражнения для трапеций

 

Существует большое разнообразие упражнений, направленных на проработку трапеций. Некоторые тренируют всю мышцу, а определенные направлены на накачку отдельных отделов.

Шраги со штангой или гантелями позволяют проработать верхнюю и среднюю часть. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровной. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Делая выдох поднимите плечи максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Аналогично упражнение выполняется с гантелями в руках.

Упражнения для трапеций

Выполняя шраги помните, важно правильно подобрать весь спортивного снаряда. Слишком тяжелый инвентарь не позволит мышцам максимально растягиваться и сокращаться, что снизит эффективность занятия. Использование малого веса окажется безрезультативным.

Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд верхним хватом. Исходное положение: руки со штангой находятся на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина ровная. Поднимите снаряд к подбородку, разводя локти в стороны. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальную позицию.

Шраги со штангой за спиной. Станьте ровно, возьмите гриф за спиной и удерживайте снаряд немного на линии ягодиц. Поднимите плечи и задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в первоначальное положение.

Чтобы изменить нагрузку и повысить эффективность – меняйте ширину хвата. Чем она ширине – тем больше нагрузка на трапецию. При меньшей ширине хвата больше прорабатываются дельты.

Тяга в тренажере Смита. Стоя у тренажере возьмите гриф сверху. Руки прямые, опущены вниз, спина ровная. Потяните локти вверх, касаясь снарядом подбородка, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы локти были направлены вверх и в стороны, плечи не опускайте, а спину не прогибайте.

Для накачки трапеции применяйте специальные изолированные упражнения, следите за питанием и полноценно отдыхайте. Помните, для формирования спортивной атлетической фигуры важно прорабатывать каждую групп мышц и все участки тела.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей