Как накачать ягодицы

Общие принципы

Упражнения для ягодиц

Попа как орех, подтянуты ягодицы и стройные бедра – это главные цели и заветные желания многих представительниц прекрасного пола. Добиться видимого результата можно, выполняя специальные упражнения, соблюдая принципы правильного питания и проводя косметические процедуры.

Как накачать ягодицы

Общие принципы

Ягодицы состоят из трех мышц – большой, средней и малой. Для проработки каждой из них существуют особые упражнения. Они задействуют определенные мышечные волокна, стимулируют их рост и укрепление.

Большая мышца является наиболее крупной во всем человеческом теле. Главная функция – разгибание бедра с поворотом наружу. Именно она создает объем, а ее тренировка помогает сделать попу как орех. Средняя регулирует отведение конечности назад или вперед. Она не отвечает за объем, однако придает ягодицам контур и упругость.

Ухудшить состояние попы способны многие факторы: резкий набор или потеря веса, отсутствие физических нагрузок, сидячий образ жизни и неправильное питание. Чтобы привести тело в тонус и накачать ягодичные мышцы требуются регулярные тренировки, а также соблюдение базовых правил:

  • Правильное сбалансированное питание, которое приведет к уменьшению подкожного жира и обеспечит формирование красивых мышц. В рацион необходимо добавить белок и клетчатку, ограничив употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

Принципы накачки ягодиц

  • Отказ от вредных привычек – курения и алкоголизма. Первое пристрастие ухудшает циркуляцию крови и провоцирует появление целлюлита. Алкоголь же замедляет метаболизм и процесс похудения, а также повышает аппетит.
  • Проводить тренировки, направленные на проработку ягодичных мышц, следует минимум дважды в неделю, делая перерыв в два дня.
  • При каждом занятии следует выполнять 5-7 упражнений по 3 подхода. Важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность, чтобы обеспечить получение желаемого результата.
  • Для снижения веса в области ягодиц следует проводить тренинг 3-5 раз в неделю, при этом не стоит использовать спортивный инвентарь с большим весом.

Упражнения для ягодиц

Приседания. Это наиболее эффективные упражнения, которые помогут добиться видимого результата за короткий период времени. При этом важно соблюдать технику, в ином случае существует высокий риск получения травмы коленных суставов.

Техника выполнения. ИП: стоя ровно, ноги расставлены на ширину плеч. Опустится вниз, сгибая колени и отводя таз назад, имитируя присаживание на стул. При этом спину держите ровной, а все мышцы напряженными. Чем ниже приседание – тем активнее задействуются ягодицы. Для усиления эффекта следует задерживаться в нижней точке на 10-15 секунд или делать пружинистые движения.

Чтобы создать значительный объем необходимо использовать дополнительный спортивный инвентарь – гантели или штангу. Это усилит нагрузку и улучшит проработку мышечных волокон.

Приседания

Мостик. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты в коленных суставах. Опираясь на плечи, руки и стопы поднять таз вверх. Задержаться в положении на 15 секунд. Об эффективности упражнения свидетельствует появление легкой дрожи в теле. Количество повторений зависит от силы и выносливости и может составлять 10-25 раз.

Мостик

Усложненный мостик. ИП: лежа на полу, руки прямые и располагаются вдоль корпуса. Одна нога согнута в колене, а вторая вытянута и поднята вверх. Поднимать таз, напрягая мышцы.

Для усиления нагрузки, к прямой конечности можно привязать специальный утяжелитель. Однако прибегать к такому методу следует при наличии определенной физической подготовки.

Усложненный мостик

Махи ногами. Встать лицом к опоре (стульчику, стене или тренажеру). Медленно отвести ногу в сторону или назад. Выполнять махи следует без перерыва и без задержки в нижней точке.

Махи ногами

Выпады. Это очень эффективное упражнение, направленное на рост мышечной массы. Правой ногой сделать шаг вперед и опуститься вниз, сгибая коленные суставы. Важно держать спину ровно, а также следить, чтобы переднее колено не выходило за стопу, а заднее опускалось на пол. Чем шире шаг, тем больше напрягаются мышцы. Для утяжеления могут использоваться гантели и другой спортивный инвентарь.

Выпады

Махи назад и в стороны. Принять положение, упираясь коленями и предплечьми в пол. Выполнять махи в стороны поочередно обеими ногами. Аналогичное упражнение можно проводить, отводя конечность назад. Они прорабатывают разные группы мышц, помогают сформировать объемную и упругую попу. Если нагрузки недостаточно, можно использовать утяжелители.

Махи ноги

Стульчик. Прижавшись спиной к стене опуститься вниз, имитируя усаживание на стул. Задержаться в позиции на 30 секунд. Повторить упражнение максимальное количество раз. Постепенно следует увеличивать продолжительность нахождения в позе.

Запрыгивания. Такое упражнение поможет накачать ягодицы в зале или дома. Для этого найдите устойчивую возвышенность (высота зависит от тренированности – 25-50 см). Запрыгивайте на нее, держа ноги вместе. Повторите 8-10 раз.

Запрыгивания

Подъем по лестнице. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть ступеньки. Достаточно просто с определенной скоростью подниматься вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы.

Занятие с фитболом. Лечь на пол и забросить ноги на мяч для фитнеса. Медленно согнуть колени, подкатив мяч к себе, а затем вернуться в первоначальную позицию.

Занятия с фитболом

Плие. Встать ровно, ноги широко расставлены, а руки с гантелей находятся перед корпусом. Медленно присесть, держа спину ровно. Такое упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедра, которая у многих представительниц прекрасного пола является слабым местом.

Плие

Завершать тренировку обязательно нужно растяжкой. Она снимет болевые ощущения и поможет расслабиться.

Бабочка. Сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и соединив стопы. Развести колени в стороны, стараясь дотронуться ими до пола.

Бабочка упражнение

Подтягивание колена. Принять положение лежа на спине. Одну ногу согнуть и постараться максимально подтянуть к лицу. Важно следить, чтобы плечи были прижаты к полу. Задержаться на 15 секунд, а затем повторить растяжку на другую сторону.

Эффективное занятие на растяжку передней части бедра – встать ровно, согнуть ногу и подтянуть ее к ягодице. Задержаться на 10-15 секунд и повторить на другую конечность.

Для растяжения задней части бедра необходимо сесть на пол, наклониться к носкам и максимально потянуть их на себя.

Подтягивания колена

Накачать ягодицы можно дома, выполняя простые и доступные, но очень эффективные упражнения. Для достижения желаемого результата важно соблюдать технику, следить за дыханием и постоянно повышать нагрузку. Кроме того, не стоит забывать про основные принципы эффективных тренировок, правильное питание и здоровый образ жизни.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Поделиться статьей