Как правильно делать планку

Зачем нужно делать планку

Виды планки и техника выполнения

Как делать планку

Планка – это статическое упражнение, выполнение которого не требует много времени и большого количества телодвижений. Его суть – тело человека на протяжении определенного времени удерживается в одном положении. Как правило, планка подразумевает работу с собственным весом, но в некоторых случаях могут использоваться дополнительные утяжелители. Она эффективно укрепляет все группы мышц, в частности, пресса, спины, рук и ног; развивает силу и выносливость, а также позволяет выйти на новый уровень физического развития.

как правильно делать планку

Зачем нужно делать планку

Польза планки неоценима для каждого спортсмена, как начинающего, так и профессионального. Упражнение позволяет повысить физическую силу и выносливость, укрепить мышцы и при этом нагрузка такого рода кардинально отличается от привычного кардио, растяжки или силовой тренировки. Эффективность занятия обусловлена постоянным напряжением мышц, они работают на пределе возможного, что делает их крепче и сильнее.

Преимущества:

  • Выполнять можно в домашних условиях или в зале без помощи тренера.
  • Не требует много свободного пространства или специального спортивного инвентаря.
  • Занимает несколько минут в день, но первые результаты будут заметны уж через несколько недель.
  • Укрепляет мышечный корсет, позволяет повысить силу и выносливость.
  • Незаменима планка для пресса – она помогает проработать мышцы данной группы, при этом кардинально другая нагрузка (постоянное напряжение, а не чередование сокращения с расслаблением) заставит их работать активнее.
  • Помогает сохранить здоровье позвоночника и улучшить осанку.
  • Позволяет сделать живот подтянутым, талию боле тонкой, а фигуру стройной.

зачем нужно делать планку

При этом следует помнить, несмотря на все преимущества, планка не приводит к росту мышц или формированию рельефа. Поэтому сформировать красивый и рельефный пресс при помощи только этого упражнения не удастся.

Виды планки и техника выполнения

Для выполнения стойки потребуется коврик и спортивная форма. Существует множество вариаций упражнения, которые позволяют эффективно проработать все мышцы корсета, улучшить их тонус и укрепить все тело. Однако для достижения желаемого эффекта следует соблюдать технику:

  • Во время выполнения стойки корпус и все мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Важно держать корпус ровно, вытянутым в прямую линию. Любые прогибы или выгибы свидетельствуют о нарушении техники и снижают эффективность, а также могут привести к травмам спины.
  • Сохранение равновесия – это одно из основополагающих правил. Новичкам рекомендуется развести стопы в стороны, что облегчит поддержание равновесия.
  • Во время стойки важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным. Не рекомендуется задерживать дыхание или дышать слишком глубокого.

Продолжительность выполнения зависит от уровня физической подготовки человека. Для новичков это 10-30 секунд, а для более опытных спортсменов может достигать 1,5-2 минуты. Увеличивать время стоит постепенно – по 5-10 секунд в неделю, если есть ощущение того, что тело готово к более серьезным нагрузкам.

Как делать планку

Встаньте на пол на четвереньки. Упритесь локтям в пол (коврик), расположив запястья строго под плечевыми суставами. Выпрямите ноги и поставьте их на носок. Людям с достаточной физической подготовкой ноги следует держать вместе; новичкам можно слегка расставить стопы, чтобы проще было удерживать равновесие. Выпрямите корпус – он должен быть вытянут в одну струнку – без прогибов и выпираний. Максимально напрягите мышцы пресса и спины, задержитесь в позиции до появления дрожи. Данное упражнение является основой для его вариаций.

техника выполнения планки

Аналогично можно выполнять стойку на локтях. Техника идентична, единственное отличие – опора идет не на ладони, а на предплечья. Следите, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Помните, тело должно быть неподвижным и напряженным.

Боковая планка укрепляет боковые и косые мышцы пресса. Упритесь в пол боковой стороной стопы (ноги располагаются одна над другой или впереди) и ладонью (или предплечьем). Вторую руку поставьте на пояс или поднимите ровной вверх. Удерживайте тело неподвижным на протяжении длительного времени.

Упражнение с поднятой рукой и/или ногой. Такое занятие усиливает нагрузку и требует повышенной концентрации и внимания. Примите положение классической планки и поднимите правую руку и левую ногу. Оставайтесь в стойке 20-40 секунд, а затем после десятисекундного отдыха повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу. Можно поднимать только одну руку или ногу поочередно.

виды выполнения планок

Стойка с динамическими составляющими:

  • Встаньте в боковую планку, напрягая живота, бедра и спину. Совершайте скручивания, касаясь локтем свободной руки пола. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а тело напряженным.
  • Примите позу классической планки. Сохраняя прямую линию корпуса опустите одну, а затем вторую руку на локоть, а после вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямляя локтевые суставы. Повторите действие максимальное количество раз.
  • Встаньте в планку на локтях, соблюдая все правила ее удержания. Отставьте одну ногу в сторону, а после – другу. Верните поочередно ноги на место и повторите вновь все движения. Такая нагрузка улучшает проработку ягодиц и поясницы.
  • Примите позицию боковой планки. Свободную руку заведите за голову или поставьте на пояс. Медленно опускайте и поднимайте таз, сохраняя при этом напряженность мышц и удерживая корпус.

Сформировать красивую фигуру, укрепить мышечный корсет и повысить физическую силу и выносливость поможет регулярное выполнение планки. Для достижения желаемого результата следите за техникой и не забывайте про регулярность. Постоянно меняйте упражнения, используя более сложные виды или увеличивая время стойки – это поможет добиться прогресса.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.