Креатин в продуктах питания

Роль креатина

Как принимать креатин

В каких продуктах содержится креатин

Впервые креатин был открыт французским ученым Шеврелем еще в 1832 году. Однако изучение его действия на организм было проведено только в 80-ых годах ХХ века. В ходе эксперимента в Швеции было установлено, что дополнительное употребление вещества повышает его концентрацию в мышцах в несколько раз. Это способствует активному росту сухой мышечной массы, повышению физической силы и увеличению объема. Положительные результаты исследований доказали эффективность креатина и с 1993 года он активно применяется бодибилдерами и спортсменами, стремящимися сформировать качественную мускулатуру.

Креатин – это натуральный компонент, который обеспечивает мышечные волокна энергией и силой, необходимой для сокращения и роста. Он играет важную роль в формировании качественной мускулатуры. Для увеличения содержания элемента и достижения желаемых результатов, включите в меню продукты питания, богатые данным веществом или используйте специальные спортивные добавки. Человеческий организм способен сам синтезировать элемент в небольшом количестве, получая его из аминокислот.

формула креатина

Роль креатина

Главная функция – подпитка мышц энергией, что улучшает их сократительную способность, позволяет увеличить силу и выносливость, необходимую для получения желаемых результатов. Большинство силовых упражнений, направленных на рост мышечной массы, требуют повышенной концентрации АТФ.

Прием добавки ускоряет рост мышечной массы и улучшает ее качество. Данный эффект достигается за счет активизации анаболических гормонов (тестостерона и соматропина).

Выделяют несколько видов:

  • Три-креатин малат – это уникальная комбинация моногидрата и яблочной кислоты. Такая форма отличается быстрым и полным усвоением, отсутствием побочной реакции и высокой биологической доступностью.
  • Креатин моногидрат – это уникальная форма, для полного усвоения которой требуется достаточное поступление сахара. Принимать его следует в комплексе с высокоуглеводными напитками. Специалисты рекомендуют использовать сок винограда или гейнер.
  • Этиловый эфир – такой вид не требует стадии загрузки и может работать самостоятельно без дополнительного употребления сахара.
  • Микронизированный – это измельченная форма моногидрата, которая отличается быстрым усвоением и высокой эффективностью.

креатин

Спортивные добавки практически не вызывает побочного эффекта. Исключение составляет индивидуальная повышенная или сниженная чувствительность. В первом случае возможно ухудшение самочувствия, расстройство работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функционирования почек. Во втором варианте добавка не окажет должного результата и ее действие на организм в частности, на мышцы, будет минимальным.

Побочным продуктом переработки является креатинин, который выводится естественным путем с мочой. Однако при наличии проблем с почками он может накапливаться, вызывая ряд проблем. Откажитесь от приема продукта, если у вас есть заболевания органов мочевыделительной системы: пиелонефрит, почечная недостаточность, нефрит и прочее.

креатин в продуктах

Как принимать креатин

Разработчики спортивного питания рекомендуют принимать его в два этапа.

  • Фаза загрузки – это этап, во время которого следует обеспечить максимальное поступление вещества. Его продолжительность составляет, как правило, 7-10 дней. В этот период рекомендовано принимать максимальное количество препарата. Точная дозировка указывается инструкции и зависит от степени концентрации.
  • Фаза поддержания подразумевает употребление креатина, в количестве, необходимом для сохранения его оптимального баланса. Продолжительность курса составляет 14-28 дней.

В некоторых случаях норма рассчитывается индивидуально, исходя из веса спортсмена. На фазе загрузки стоит употреблять 0,3 г на 1 кг веса, а при поддержании – 0,03 г.

как принимается креатин

Принимать добавку следует после окончания тренировочного процесса. В этот период мышцы лучше усваивают полезные вещества. Для получения лучшего результата комбинировать креатин следует с углеводами, например, соком или гейнером. При соблюдении низкоуглеводной диеты можно использовать простую воду, но так эффективность препарата (особенно в форме моногидрат) снижается в несколько раз.

В каких продуктах содержится креатин

Обеспечить подпитку организма креатином можно при помощи продуктов питания. Максимальное его содержание наблюдается в сельди, мясе говядины и свинины. Можно включить в рацион треску, лосося, молоко и клюкву.

Однако стоит понимать, чтобы восполнить баланс креатина важно съесть большое количество пищи с его содержанием. В большинстве случаев это априори невозможно. Кроме того, уровень вещества значительно снижается после термической обработки, поэтому обеспечить его необходимую концентрацию только при помощи пищи невозможно. К тому же, чрезмерное употребление таких продуктов может вызвать побочный эффект – ожирение и нарушение работы органов ЖКТ, в частности, желудка.

креатин в пище

Креатин – это важный компонент спортивного питания, который помогает быстрее прийти к намеченной цели. Он обеспечивает мышцы необходимой энергией, улучшает их функционирование, придает силы и выносливости. Это позволяет получить максимум от тренировочного процесса.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей