Кроссфит в домашних условиях
Кроссфит тренировка в домашних условиях

 

Подготовка к тренировке

 

Эффективные упражнения

 

Для формирования красивой спортивной фигуры и поддержания тела в тонусе не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться желаемых результатов можно в домашних условиях, не покидая зону комфорта, экономя деньги и время. Особой популярностью пользуются занятия кроссфитом. Это высокоинтенсивный тренинг без остановки, который повышает силу, выносливость, стимулирует процесс похудения и помогает нарастить мышечную массу.

Кроссфит в домашних условиях

Как подготовиться к домашним тренировкам и какие упражнения являются наиболее популярными и эффективными?

 

Подготовка к тренировке

 

Прежде чем начинать домашние тренировки по кроссфиту следует усвоить основные правила и принципы проведения занятия. Продолжительность составляет в среднем 20 минут, во время которых необходимо работать с максимальной интенсивностью без перерыва. Выкладываясь на полную, вы тренируете мышцы, сердце и систему дыхания. Вы с легкостью избавитесь от лишнего веса, подкожного жира и сформируете идеальную фигуру. Подробнее с принципами и преимуществами тренировочного процесса вы можете ознакомиться в соответствующей теме «Кроссфит в домашних условиях».

Что потребуется для домашней тренировки?

Прежде всего подготовьте помещение, где будет проходить занятие. Важно обеспечить максимум свободного пространства, убрать все предметы и вещи, которые могут быть травмоопасными. Позаботьтесь о поступлении свежего воздуха в помещение, приоткрыв окно.

Подготовьте все необходимые спортивные аксессуары, если выбранные упражнения подразумевают их использование. Это может быть гимнастический коврик (мат), скакалка, гири, гантели, штанга и прочее. В домашних условиях можно использовать самодельные утяжелители: бутылки с водой или песком. Преимуществом будет наличие брусьев или перекладины.

Обязательно позаботьтесь о спортивной одежде, которая должна быть максимально удобная, чтобы не стесняла движения и не мешала выполнению упражнений. Особое внимание уделите обуви, отдав предпочтение кроссовкам.

 

Эффективные упражнения

 

Начинайте тренировку обязательно с разминки, разрабатывая суставы, связки и разогревая тело. Это подготовит организм к интенсивному тренингу и снизит риск получения травм. Выполните наклоны и круговые движения головой, махи руками, наклоны туловища и несколько упражнений низкоинтенсивного кардио (бег или прыжки на месте) для включения в работу сердечно-сосудистой системы. По окончании разминки переходите к основной части тренинга.

Упражнения для тренировки кроссфит в домашних условиях.

Бурпи. Порядок выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги поставив на ширину плеч. Руки опустите вдоль туловища.
  2. Присядьте, оперевшись ладонями в пол.
  3. В прыжке отставьте обе ноги назад. Выполните отжимания, опуская корпус максимально вниз и удерживая спину ровной.
  4. Вернитесь в положение приседа, а затем выпрыгните максимально вверх.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постоянно увеличивая количество подходов по мере роста физической силы и выносливости.

Приседания «пистолетик». Встаньте ровно, правую ногу поднимите перед собой ровной. Выполните приседания на одной ноге в быстром темпе максимальное количество раз. Новичкам можно держаться за опору, чтобы удержать равновесие. Более продвинутым спортсменам для повышения нагрузки рекомендуется взять в руки гирю или гантели.

Глубокие приседания. Поставьте ноги немного шире плеч, развернув носки наружу. Выполните приседание, вытягивая ровные руки перед собой. Следите, чтобы ягодицы опускались максимально вниз, а колени не выходили за линию носков. Приседая глубоко, вы максимально задействуете в работу бедра и ягодицы.

Вариация предыдущего упражнения – взрывные приседания. После приседа резко вытолкните тело вверх, выполнив прыжок и хлопок руками над головой. Выполняйте приседания в интенсивном темпе без секундного промедления.

эффективные упражнения для домашнего кроссфита

Приседания со штангой (если дома есть необходимый спортивный инвентарь). Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гриф прямым хватом и заведите штангу за шею. Выполните упражнение, соблюдая основные принципы приседания с нагрузкой.

Подъем ног. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Выполняйте движения максимально быстро, однако следите за тем, чтобы тело не раскачивалось. Подтягивайте ноги вверх, напрягая мышцы пресса.

Взрывные отжимания. Примите позицию для классического варианта упражнения. Выполните отжимание и из нижней точки максимально вытолкните корпус вверх, оторвав руки от пола (тренированные спортсмены могут выполнить хлопок).

взрывные отжимания для домашнего кроссфита

В программу тренировки можно также включать прыжки на скакалке (классические или на одной ноге), разные вариации отжиманий (с утяжелителем, под наклоном и др.), приседания, джампинг джек, выпады, упражнение «альпинист», запрыгивания на поверхность и прочее.

Для кроссфита в домашних условиях могут использовать различные упражнения. Составляйте программу так, чтобы все занятия были интересными и разнообразными. Не забывайте про соблюдение основных правил и принципов тренинга, чтобы достичь максимального результата.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.