Круговая тренировка

Принципы

Преимущества и недостатки

Правила круговой тренировки

Идея создания круговой тренировки, которая включает нагрузки на разные группы мышц, принадлежит английским спортсменам Г. Адамсу и Р. Моргану. Она была разработана в 80-ых годах прошлого столетия. Ее главные принципы – выполнение простых и доступных упражнений по кругу в несколько циклов. Ученые установили, что именно определенная комбинация нагрузок на разные части тела с высокой интенсивностью и большим количеством повтором, ускоряет метаболизм и липолиз. Со временем круговая тренировка приобрела популярность и на сегодняшний день активно используется атлетами.

Желаете сбросить пару лишних килограммов и при этом сохранить мышечный рельеф? В решении вопроса поможет циклическая тренировка, которая включает несколько упражнений, повторяющихся по кругу. Высокая интенсивность ускоряет расщепление жировых отложений, тренирует сердце, повышает выносливость и создает рельеф.

Принципы

Для активизации жиросжигания и проработки всех мышц подойдут круговые тренировки. Они включают 8-12 упражнений, которые повторяются по кругу с коротким перерывом. Большее количество подходов повысит эффективность и результативность.

Начинающим спортсменам можно выбрать 5-6 упражнений и делать перерыв между кругами в 2-3 минуты. По мере роста выносливости увеличивается продолжительность и степень нагрузки. Профессионалам, особенно атлетам на сушке тела, стоит выполнять минимум 10-12 упражнений с перерывом в 30 секунд.

активное жиросжигание

Во время тренинга могут использоваться силовые или аэробные нагрузки. Они не направлены на формирование мышечной массы, поэтому не стоит использовать большой вес инвентаря.

Главные принципы: многоповторность, регулярность, интенсивность и минимальное время отдыха между повторами.

Преимущества и недостатки

Это находка для профессиональных и начинающих спортсменов. С ее помощью прорабатываются все группы мышц за один день. Можно самостоятельно подобрать степень и вид нагрузки, чтобы проработать те мышечные ткани или проблемные зоны, которые в этом нуждаются.

Популярность тренировки обусловлена универсальностью – она подходит спортсменам вне зависимости от гендерной принадлежности, преследуемых целей и уровня подготовленности. Ее можно проводить в домашних условиях и зачастую она не требует применения специального спортивного инвентаря.

Высокоинтенсивный тренинг запускает метаболические процессы, что не только способствует активному жиросжиганию, но и предотвращает появление отложений в будущем. Регулярные занятия повышают мышечный тонус, физическую и психическую выносливость, дарят чувство уверенности в себе, а также улучшают самочувствие.

кардиотренировки

Высокоинтенсивные занятия благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают ее работу и значительно снижают риск сердечных заболеваний.

Круговая тренировка имеет один существенный недостаток – она не подходит для наращивания мышечной массы.

Правила

Перед началом тренинга важно составить план. Сделать это можно самостоятельно, изучив основные базовые правила и упражнения, или с помощью тренера. Программа должна включать нагрузки на разные мышцы. Оптимальный вариант, если они задействуют максимум частей тела. Как правило, это приседания, отжимания, пресс, скакалка и другое.

Составляя программу, учитывайте физическую подготовку и преследуемые цели. Так, если проблемными местами являются бедра и ягодицы, то стоит подобрать нагрузку на них, не забывая про проработку других частей тела.

программа кардио

Начинайте с разминки. Она разогреет мышцы и подготовит тело к более интенсивным нагрузкам. Тренера рекомендуют выполнять легкую растяжку, которая улучшит состояние суставов и позволит снизить риск травматизации.

Начинайте с более легких упражнений, чтобы постепенно подготовить тело, сердце и мышцы. Выполняйте максимальное количество повторов (до 50), чтобы получить желаемый результат.

Между кругами делайте небольшой перерыв – это поможет отдохнуть, восстановить дыхание и нормализовать пульс. Не сидите во время тайм-аута – шагайте на месте. Это позволит избежать резкого перепада пульса, головокружения или слабости.

Максимальная продолжительность занятия – 45 минут. За счет высокой интенсивности этого времени достаточно для ускорения липолиза и повышения тонуса. Более долгие тренинги могут привести к потере мышечной массы. Повторять тренировки следует 2-3 раза в неделю.

виды круговой тренировки

Если вы чувствуете, что организм стал привыкать к таким нагрузкам – увеличьте число повторов или добавьте новые занятия. Перепишите программу с учетом новых пожеланий и степени подготовленности.

Получить истинное удовольствие и максимум пользы поможет циклическая тренировка. Повтор упражнений, вовлекающих разные группы мышц, усилит выносливость, ускорит липолиз и поможет создать идеальное тело с красивым рельефом.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.