Мощные грудные мышцы

Анатомия грудных мышц

Основные положения

Как быстро накачать грудные мышцы

Желаете накачать мощную грудь с объемной мускулатурой? Помочь в этом могут регулярные посещения тренажерного зала и выполнение многократных подходов с большим весом. Добиться успехов можно и в домашних условиях, используя подручные средства. Однако такие тренировки помогут лишь укрепить мышечный корсет и создадут красивый рельеф, а вот получить мускулатуру, как у известных культуристов, дома вряд ли удастся.

грудные мышцы

Анатомия грудных мышц

Прежде чем приступать к составлению программы тренировки и непосредственно начинать занятия важно ознакомиться с анатомией. Это позволит подобрать эффективные нагрузки на разные группы и поможет равномерно прорабатывать все части тела.

Грудные мышцы подразделяются на две части: большую и малую. Верхняя напоминает треугольник и соединяется с плечом, что позволяет одновременно тренировать грудь и плечи. Малая располагается под большой и играет стабилизирующую роль.

Из-за особенностей анатомического строения все мышцы задействуются во время выполнения любого упражнения на верхнюю часть корпуса. Специалисты рекомендуют прорабатывать спину, бицепс, трицепс и грудь за одну тренировку.

анатомия грудных мышц

Основные положения

Красивая накачанная грудь – это основа атлетического телосложения. Согласитесь, мощные руки и прокачанные ноги выглядят смешно и нелепо на фоне не проработанной груди и спины. Чтобы получить идеальное спортивное тело важно грамотно составлять программу тренировки, включая нагрузки на разные мышечные волокна.

Если ваших знаний и опыта недостаточно для написания графика и программы, обратитесь к тренеру. Специалист подберет оптимальные нагрузки, а также проследит за правильным выполнением упражнений. Для достижения желаемого эффекта крайне важно соблюдать технику выполнения, поэтому в первое время без помощи тренера не обойтись.

Не игнорируйте базовые задания, не гонитесь за большим весом и периодически меняйте спортивные снаряды. Именно разнообразие и разная степень нагрузки позволит максимально проработать все мышцы и получить желаемый результат.

Для формирования качественного рельефа важно обеспечить достаточное поступление белка в организм. Помочь в этом могут высокобелковые продукты питания или специальные спортивные добавки на основе протеина. Именно белок обеспечивает рост мышечной массы, помогает создать рельеф, а также увеличивает силу и выносливость.

правильное питание

Избегайте продуктов, которые способствуют формированию жировых отложений (жирные блюда, быстрые углеводы, полуфабрикаты и еда быстрого приготовления), следите за суточной калорийностью и не превышайте ее. Наличие большой прослойки подкожного жира – это помеха на пути формирования рельефа и качественной мускулатуры.

Помните золотое правило об отдыхе. Для качественного роста мышечным волокнам требуется полноценное восстановление. Делайте перерыв между тренировками в несколько дней, избегайте перетренированности и возникновения болевых ощущений. Вопреки ожиданиям, чрезмерная активность и нагрузки не принесут быстрого результата, а могут спровоцировать ряд негативных последствий. Если были травмы или сильная «крепатура», отложите занятия на более длительный срок.

Как быстро накачать грудные мышцы

Отжимания от пола. Лягте на пол, сделав упор на кисти и пальцы ног. Опустите корпус вниз, стараясь держать спину ровной, а пресс и руки в напряжении. Вернитесь в исходное положение и повторите действие. Сделайте небольшой перерыв и выполните еще несколько подходов.

отжимания

Недостаток такого занятия – оно не подходит для набора мышечной массы, поскольку не подразумевает использование дополнительного веса. Кроме того, только правильное выполнение принесет результат.

Отжимания с опорой. В качестве подставки можно использовать книги, небольшие полочки или две маленькие табуретки – все, что найдется дома. Поставьте ладони на возвышенность, стопы расположите максимально близко. Медленно опускайтесь вниз, чтобы прочувствовать растяжение и напряжение мышечных волокон. При этом главное концентрация и отсутствие спешки, скорость здесь не помощник.

отжимания с опорой

Взрывные отжимания. Это достаточное сложное задание, которое требует определенной физической подготовки, максимальной концентрации и усилий. Примите позицию для классического отжимания. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, а затем резко вытолкните свое тело вверх, оторвав ладони от пола. Если позволяет физическая подготовленность можете сделать хлопок.

взрывные отжимания

Разведение гантелей в положении лежа. Для выполнения упражнения не используйте спортивный инвентарь с большим весом. Оно больше направлено на растяжение мышечных волокон, а не на создание объема.

Методика: лягте на скамью, возьмите гантели и поднимите руки вверх перед собой. Медленно разведите их в стороны, не расставляя их слишком широко и не опуская локти ниже уровня корпуса. Вернитесь в исходное положение и выполните еще несколько подходов.

разведение гантелей

Отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое позволяет проработать руки, спину и нижнюю часть груди. Возьмитесь за брусья и держите корпус перпендикулярно полу. Медленно опуститесь вниз, сгибая локтевые суставы на 90⁰, а затем толчкообразным движением поднимитесь вверх.

отжимания на брусьях

Жим штанги в положении лежа. Лягте на скамью и возьмите штангу за гриф классическим захватом. Медленно поднимите ее вверх, задержите в верхней точке на несколько секунд, а затем опустите. Все движения должны быть плавными и сконцентрированными.

жим штанги лежа

Как накачать верхние грудные мышцы. Для этой цели отлично подойдут отжимания с наклоном. Это классическое упражнение, с единственным условием – ноги располагаются на возвышенности. Чтобы усложнить задание и повысить эффективность можно выполнять взрывные отжимания с наклоном.

отжимания с наклоном

Чтобы накачать грудь и создать пропорциональное рельефное тело проводите комплексные тренировки, которые включают разные упражнения на верхнюю часть корпуса. Не старайтесь сразу брать большой вес, ведь для получения результата важно соблюдение точной техники и концентрации.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей