Сколько раз тренироваться в неделю

Оптимальное количество тренировок в неделю

В стремлении получить максимальный результат и идеальную фигуру за короткий срок большинство спортсменов готово посещать тренажерный или фитнес зал ежедневно. Однако это в корне не верно, ведь организму и мышцам требуется полноценное восстановление. Частота тренировок и их интенсивность зависит от цели, которые преследует спортсмен: повышение выносливости, снижение веса, увеличение выносливости и др., состояния здоровья и начальной физической формы.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Сколько же раз тренироваться в неделю людям, желающим похудеть и подтянуть тело? Если ваша главная цель – снижение веса, то программа тренинга обязательно должна включать комбинацию силовых и кардио нагрузок. Оптимальное количество занятий– 4-5 в неделю. Этого количества достаточно для разгона метаболизма, сжигания подкожного жира и калорий, поступаемых в организм.

Если вы преследуете цель – уменьшение живота, то частые жиросжигательные тренировки могут привести к получению обратного эффекта. Активный обмен веществ повышает уровень кортизола. Данный гормон провоцирует рост жировых отложений в области живота.

Желая похудеть, необходимо понимать важность правильного питания. Откажитесь от чрезмерного употребления жиров и полностью исключите быстрые углеводы. Включите в меню свежие фрукты и овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, а также каши.

Спортсменам, желающим нарастить качественную мускулатуру, подойдут силовые занятия, которые следует проводить 3-4 раза. Достаточно большой перерыв обусловлен тем, что мышцам после высокоинтенсивного тренинга требуется больше времени на восстановление. Если постоянно нагружать организм и тело, не давая ему полноценного отдыха, вы не добьетесь желаемого эффекта, а лишь усугубите катаболизм.

Согласно исследованиям, на полноценное восстановление мышечных волокон, отдых сердечно-сосудистой системы и суставов требуется 48-72 часа. Точное время зависит от множества факторов: уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, возраста спортсмена и того, какие мышцы максимально нагружались во время занятия. Так, новичкам и людям старшего возраста требуется больше времени на отдых. В то время как молодым, сильным и тренированным людям достаточно 48 часов перерыва между тренировками. На восстановление небольших волокон (рук, пресса или плечей) достаточно 48-54-часового перерыва. Если основная нагрузка была на ноги, спину или грудь для отдыха потребуется не менее 72 часов.

Если на вторые сутки после силовой тренировки наблюдается боль в мышцах – это указывает на активное восстановление и выведение токсинов, которые скопились во время занятия. Как справиться с таким состоянием вы можете прочесть в соответствующей теме «Как снять боль в мышцах после тренировки». Вы можете выбрать пассивный вид отдыха (полежать на диване) или прибегнуть к помощи спортивного массажа, водных процедур или расслабляющих практик (например, занятиям йогой).

Некоторые специалисты для снятия забитости мышечных волокон и болевых ощущений рекомендуют применять активные методы. Так, спортсменам, занятым силовыми видами спорта, рекомендуется провести короткую, низкоинтенсивную кардиотренировку. С этой целью отлично подойдет бег, плавание или занятия на тренажерах. Достаточно получасового тренинга, чтобы ускорился процесс восстановления, регенерации и активизировался анаболизм.

Исходя из вышеописанного можно сделать вывод, что спортсменам, желающим нарастить качественную мускулатуру, следует проводить 3-4 полноценные силовые тренировки в неделю и 1-2 кардио-занятия, улучшающих восстановление. При этом во время тренингов на одной недели лучше задействовать разные группы мышц, например, в понедельник тренировать грудь, в среду ноги, в пятницу – пресс и затем по кругу. При этом помните, занятия менее двух раз в 7 дней не принесут результата и не приведут к росту мышц.

Для повышения физической силы и выносливости требуется минимум 5 тренингов. Такая нагрузка заставит тело работать на износ, преодолевая новые преграды и достигая новых вершин.

Что делать, если нет времени на частые и регулярные тренировки? Важно понимать, занятия любым видом спорта 1-2 раза в неделю не позволят достичь максимальных результатов и сформировать идеальную фигуру. Однако, если вашей целью является поддержание тела в тонусе, получение психологической разрядки и сохранение здоровья, то лучше заниматься раз, чем вовсе отказаться от занятий. Кроме того, такие нагрузки подходят для людей со слабым иммунитетом или тем, кому более частые и интенсивные тренировки противопоказаны по состоянию здоровья.

Продвинутым спортсменам или при подготовке к соревнованиям проводить тренировки можно ежедневно. Но это касается лишь профессионалов, которые имеют достаточный уровень физической подготовки, силу и выносливость.

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей