Техника отжиманий на брусья

Тренировки на брусьях

 

Правила и техника тренировки

 

Эффективные упражнения

 

Для проработки верхней части тела отлично подходят брусья. Такой спортивный тренажер есть не только в тренажерном зале, но и практически на каждой спортивной площадке на улице. Занятия на брусьях – это отличная альтернатива для тех, кто не может посещать зал или кому противопоказаны тяжелые нагрузки с использованием большого веса (например, подъем штанги). Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Также важно грамотно составлять программу, чтобы проработать максимальное количество мышц.

Тренировки на брусьях


Как правильно работать на брусьях и какие упражнения наиболее эффективные?

 

Правила и техника тренировки

 

Для получения максимального результата от тренировки важно соблюдать основополагающие правила. Прежде всего помните, любому занятию должна предшествовать разминка, помогающая подготовить мышцы, суставы, сердце и органы дыхания к интенсивным нагрузкам.

Получить желаемый эффект помогут лишь регулярные тренировки, которые проводятся 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятия определяется индивидуально, но она не должна быть менее 1 часа. Выполняйте по 5 подходов и 10-15 повторов каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь прогресса.

В зависимости от преследуемых целей вы можете включать в программу различные упражнения, направленные на проработку разных группы мышц. Главное, чтобы тренировка была разнообразная и приносила удовольствие.

Техника отжиманий на брусья

При работе с утяжелителями будьте готовы к появлению болезненных ощущений в локтях. Особенно остро боль ощущается во время проработки трицепсов. Дабы избежать столь негативных явлений, увеличивайте нагрузку постепенно.

По окончании тренировочного процесса не спрыгивайте с брусьев, а спускайтесь спокойно. Это позволит избежать травм и повреждений связок и сухожилий.

Не стоит заниматься на неустойчивых брусьях или если перекладины разной высоты. Отказаться от тренировки на улице следует в дождливую или снежную погоду. Скользкий тренажер повышает риск получения травмы. Как вариант, можно использовать специальные перчатки, однако и они не дают стопроцентной гарантии.

Какие мышцы качаются на брусьях

Занятия на брусьях задействуют различные мышечные волокна. В зависимости от выполняемого упражнения в работу включаются мышцы спины, груди, рук и пресса. Идеально такого рода занятия подходят для
проработки плеч, бицепса и трицепса.

 

Эффективные упражнения

 

Порядок выполнения классического отжимания:

  1. Встаньте на брусья, оперевшись на прямые руки. Локти находятся на максимально удобном расстоянии от корпуса.
  2. Следите, чтобы тело было ровным. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
  3. Ноги скрестите или плотно прижмите друг к другу.
  4. Опустите тело вниз, сгибая локтевые суставы, напрягая мышцы рук, плеч и груди. Амплитуда движений зависит от уровня физической подготовки, разработки суставов и эластичности сухожилий.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Проработка трицепсов. Для этого упражнения лучше выбрать брусья, которые располагаются достаточно близко друг к другу (оптимальный вариант, если их ширина соответствует ширине ваших плеч). Возьмитесь за тренажер, прижав локти к туловищу. Тело должно быть перпендикулярно полу или земле. Во время отжимания сгибайте локтевые суставы до образования прямого угла. Не стоит сильно опускать корпус, так как в такой позиции снимается нагрузка с трицепса и переходит на грудь и плечи.

эффективные упражнения на брусьях

Во время проработки грудных мышц необходимо максимально широко развести локти, а корпус слегка наклонить вперед. Во время упражнения опускайтесь максимально низко, чтобы в работу включались все грудные мышцы.

Для прокачки пресса встаньте на прямые руки на брусьях. Не раскачиваясь подтяните ноги к груди, сгибая их в коленных суставах. Выполняйте движения, задействуя силу пресса.  Аналогично можно выполнять упражнение, поднимая ровные ноги перед собой или поочередно поднимая правую и левую конечность вверх. Главное, во время движений не раскачиваться и удерживать равновесие.

Тренировки на брусьях позволяют проработать руки, плечи, грудь и пресс. При этом выполняя различные вариации одного и того же упражнения, можно включать в работу разные мышечные волокна. Для повышения эффективности тренинга и получения желаемого результата соблюдайте основные принципы тренировки и правила безопасности.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Поделиться статьей