Упражнения для проработки трицепса

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Отжимания от скамьи

Французский жим в лежачем положении

Французский жим штанги в положении сидя

Несмотря на то, что пропорциональной фигуры невозможно добиться без развитых мышц спины, груди и ног, большая часть атлетов любит делать акцент именно на руки. Множество начинающих спортсменов делают критическую ошибку – они качают только бицепсы. Это совсем не правильно, ведь для того, чтобы руки были большими, нужно начинать качать трицепсы. Вы должны понимать, что трицепсы – это основные мускулы рук (на них отведено 2/3 мускул), поэтому забывать об их прокачке, мягко говоря, нелепо. В этой статье мы рассмотрим упражнения для качественной прокачки трехглавой мышцы плеча.

проработка трицепса

Упражнения на трицепс

Как вы уже поняли, в дальше пойдет речь о методах прокачки. Нужно сразу отметить, что не стоит относиться к тренировкам с фанатизмом. За одно занятие делайте 2-3 упражнения на трехглавую мышцу плеча, в которых будет 6-10 повторов. Если вы будете нагружаться сильнее, то это приведет к перетренированности и не даст желаемых результатов. Помните, всегда нужно знать меру. Если сделаете около 15-20 подходов на одну мышечную группу, то сделаете только хуже.

Жим лежа узким хватом

Таким образом, вы будете прокачивать верхнюю часть трицепса, а также подключите в работу грудные мышцы и переднюю часть плеч. Это позволит стать сильнее и увеличить объем трицепса.

Жим узким хватом на трицепс

Как нужно делать:

  1. Примите лежачее положение на скамье. Гриф должен находиться над головой.
  2. Плотно прижмите тело к поверхности и немного прогните спину в пояснице.
  3. Возьмитесь за штангу узким хватом (должно быть около 30 см между руками). Опускаем снаряд до легкого касания груди.
  4. Резким движением поднимаем снаряд вверх, руки должны полностью выпрямиться. В самой тяжелой точке резко выдыхайте воздух.

Первым делом следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего тела, а не разбегались в разные стороны. Резко поднимайте штангу и медленно опускать ее вниз. Не берите снаряд сильно узким хватом – это снимет нагрузку с целевых мускулов и сможет стать причиной утери равновесия.

Это упражнение лучше всего делать в начале занятия, ведь это поможет вашим мышцах получить хорошее напряжение. Делайте не больше 6 повторов в подходе.

Отжимания от скамьи

На первый взгляд отжиматься от скамьи довольно просто, но если вы подкинете несколько блинов, то поймете, что сильно ошибались. Тренировка трицепса невозможна без этого упражнения, ведь оно способствует развитию всех его головок (особенно средней).

отжимания от скамьи на трицепс

Выполняйте следующим образом:

1. Установите две скамьи напротив друг друга. Расстояние между скамьями – около 80-100 см.

  1. Поставьте пятки на одну скамью, а об другую упритесь руками.
  2. Сгибайте локти, вдохните воздух и опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете натяжение мускулов.
  3. После этого разгибаем руки, пытаясь поднять себя вверх. Выдыхайте воздух на том участке, который вам кажется сложней всего.
  4. В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды.

Вы должны максимально вытягиваться вверх – вы снимите нагрузку со вспомогательных мышц. Локти должны двигаться вдоль тела – это поспособствует качественной нагрузке и убережет от травм. Когда вам станет мало собственного веса, то можете использовать дополнительный вес.

Французский жим в лежачем положении

Еще одно эффективное упражнение, которое поможет проработать нижнюю часть мышцы, а также удлинить ее.

французкий жим для трицепса

Техника выполнения:

  1. Примите лежачее положение на скамье и плотно упритесь в пол ступнями.
  2. Поднимите выпрямленные руки вверх. Партнер должен подать вам штангу.
  3. Опускаем в сторону затылка штангу до тех пор, пока она не достигнет 45 градусов по вертикале.
  4. Беритесь за гриф средним хватом (верхним) и выжимайте снаряд вверх.
  5. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и опустите снаряд за голову.

Подберите оптимальный вес штанги, чтобы могли ее контролировать. Верхняя часть рук должна быть зафиксирована под углом 45 градусов. Перед тем, как брать большие веса, делайте разминку.

Французский жим штанги в положении сидя

Это упражнение для проработки трицепса очень похоже на предыдущее, но у него есть свои отличия. Цель этого метода – прокачка задней головки (в особенности ее задней части).

французкий жим сидя на трицепс

Как правильно выполнять:

  1. Сядьте на скамью и уприте ноги в пол.
  2. Выровняйте спину и сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  3. Возьмите штангу узким прямым хватом.
  4. Толкайте снаряд вверх, пока он не кажется над вашей головой. Руки должны быть полностью выпрямленными.
  5. Сгибаем локти и плавно опускаем гриф за голову (не двигайте верхней частью рук).
  6. Разгибайте руки и во время самого трудного участка сделайте мощный выдох.

Во время выполнения двигайте только локтевыми суставами, а все тело должно быть неподвижным. В конечной точке максимально разгибайте руки. Если вам тяжело делать французский жим сидя, то попробуйте сделать его стоя. Это позволит подключить дополнительные мускулы и упростит движение.

Теперь вы знаете, как правильно качать трицепс. Следуйте надлежащей технике выполнения, регулярно изменяйте программу тренировок и правильно питайтесь.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.