Эффективные упражнения с медболом
Упражнения с медболом

 

Принципы тренировки с медболом

 

Парная тренировка

 

Эффективные упражнения с медболом

 

Медбол – это спортивный снаряд, по форме напоминающий мяч. Для его изготовления используется плотная резина, а в качестве наполнения применяется песок, гель или опилки. За счет шероховатой поверхности от не скользит в руках, что облегчает выполнение упражнений.

Вес может варьироваться от 1 до 50 кг. Его особенность – он не амортизирует от поверхности, а гасит силу ударов.  Можно проводить упражнения на медболе, а не только с ним

Упражнения с медболом

На сегодняшний день медбол активно применяется в фитнессе и бодибилдинге. Это обусловлено эффективностью тренировок и разнообразием упражнений. Как правильно заниматься с медболом и какие занятия являются наиболее результативными и интересными?

 

Принципы тренировки с медболом

 

Медбол применяется в разных направлениях физических занятий. Это может быть лечебная физкультура, реабилитация после травм, фитнес-занятия, домашний и профессиональный спорт.

Преимущества занятий: высокая эффективность тренировок, разнообразие упражнения медбол, которые позволяют прорабатывать все группы мышц, возможность использовать в домашних условиях и в паре с напарником. Такой тренинг повышает силу и выносливость, улучшает координацию и позволяет получить заряд хорошего настроения. Недостаток такого снаряда – высокая травматичность в случае пренебрежения правилами.

Принципы тренировки:

  • Обязательное выполнение разминки перед основной программой. Заканчиваться тренировка должна растяжкой.
  • Правильный выбор веса снаряда. Чрезмерно большой приведет к быстрой усталости, что снизит эффективность, а малый вес не принесет должного результата. Для развития ловкости, концентрации и сжигания жира используйте снаряд с весом до 5 кг. Если ваша цель – прирост мышечной массы – выбирайте аксессуар с большим весом.
  • Выполняйте по 10-20 повторов и 2-4 подхода.
  • Выполняя движения следите, чтобы рядом не было других людей. Из-за большого веса и приложенной силы вы можете нанести травму окружающим.

Парная тренировка

 

Чтобы тренировка была еще эффективнее и интереснее можно проводить тренировку с медболом в паре.

Передача. Встаньте с партнером спина к спине на расстоянии одного шага. Удерживайте мяч на уровне груди. Одновременно повернитесь навстречу друг к другу и передайте мяч. Повернитесь в другую сторону и примите снаряд обратно. Аналогично можно выполнять упражнения, передавая снаряд над головой.

Передача с подъемом корпуса. Сядьте с партнером лицом к лицу и перекрестите ноги, чтобы облегчить движения. Возьмите мяч, заведите руки за голову и лягте на спину. Поднимите корпус и передайте мяч партнеру. Сохраняйте сидячее положение, пока напарник ложится и заводит руки за голову. Это позволяет эффективно проработать брюшной пресс.

Приседания с броском. Встаньте с партнером друг напротив друга. Возьмите мяч и удерживайте его перед собой. Выполните присед, а во время подъема броском передайте мяч напарнику. Для данного упражнения не выбирайте снаряд с очень большим весом, чтобы избежать травмы.

 

Эффективные упражнения с медболом

 

Присед. Возьмите медбол и поднимите его над головой. Присядьте до позиции, когда бедра окажутся параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили слишком вперед и не пересекали линию носков, а спина была ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите присед. Аналогично можно выполнять глубокие приседания, опуская ягодицы максимально вниз.

Скручивания. Сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой. Отклонитесь назад до максимального напряжения живота и задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Делайте упражнение в течение 1 минуты, а после небольшого отдыха сделайте еще 2-3 подхода.

Планка. Примите упор лежа, опираясь на мяч. Удерживайтесь в такой позиции 20-60 секунд, напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер. Следите, чтобы ягодицы не поднимались слишком вверх, а поясница не провисала.

Эффективные упражнения с медболом

Жим. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув ноги в коленях. Возьмите медбол и расположите его на уровне груди. Оторвите ягодицы от пола, опираясь на стопы и лопатки. Зафиксируйтесь в таком положении и выполняйте жим.

Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с мячом поднимите над головой. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз. Сгибайте колено под прямым углом, спину держите ровной, а спортивный инвентарь удерживайте строго над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Повороты корпуса. Возьмите медбол и держите его на уровне груди. Делайте повороты корпуса в одну, потом в другую стороны, стараясь удерживать бедра недвижимыми.

Боковые выпады. Мяч в руках расположите на уровне грудных мышц. Выполните шаг в сторону и согните колено. Медболом коснитесь пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Приседания в сторону. Поставьте стопы на ширину плеч, мяч в руках на уровне груди. Выполните шаг в сторону и сделайте присед, опустив медбол на пол. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите действие.

Махи. Поставьте стопы максимально широко. Мяч держите вытянутыми руками перед собой. Выполните присед, опуская снаряд и заводя его максимально назад между ног.

Отжимания. Примите упор лежа, опираясь руками на медбол. Опустите корпус вниз, а затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 15-20 раз.

Отжимания с медболом

Медбол – это уникальный снаряд, который подходит для выполнения разнообразных упражнений. Медбол упражнение помогает сделать тренировку интересной и разнообразной, позволяет похудеть или увеличить мышцы, а также повышает выносливость и силу. Во время тренинга соблюдайте основные принципы и рекомендации, чтобы избежать травматизации.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.