Домашняя кардиотренировка: принципы и основные упражнения

Правила проведения домашней кардиотренировки

Упражнения для домашней кардиотренировки

Кардиотренировка – это отличная возможность сжечь подкожный жир, повысить физическую силу и выносливость, а также потренировать сердечно-сосудистую систему. Бытует ошибочное мнение, что для занятий кардио требуется большое пространство или специальные тренажеры. Однако проводить такого рода тренировку можно в домашних условиях без применения кардиотренажеров и другого спортивного инвентаря. Для занятий достаточно желания и немного свободного времени.

Каковы основные принципы проведения домашней кардиотренировки и какие упражнения являются наиболее эффективными?

Правила проведения домашней кардиотренировки

К домашнему кардио применимыми все принципы и правила, касающиеся аэробных нагрузок. Прежде всего необходимо определиться с видом и типом тренировки. Это могут быть занятия с высокой или низкой интенсивностью, фитнесс-тренировка и прочее.

Начинать тренировочный процесс следует с разминки. Она разогреет мышцы, подготовит суставы, связки и сердечную мышцу к повышенным физическим нагрузкам. Можно использовать вертикальные и горизонтальные махи руками, повороты и наклоны головы, круговые вращения голеностопных и коленных суставов и прочее. Такая подготовка позволит избежать получения травм и негативной реакции со стороны сердца.

Занимаясь дома, не стоит пренебрегать использованием спортивной одежды. Важно выбрать максимально удобную обувь – кроссовки или кеды, штаны/шорты и майку. Представительницам прекрасного пола рекомендуется использовать специальный спортивный бюстгальтер, который позволит удерживаться грудь в физиологически правильном положении.Неудобная обувь или одежда повышает риск получения серьезной травмы.

Проводить тренинг следует в хорошо проветриваемом помещении. Это обусловлено тем, что эффект от кардиотренировки достигается за счет повышенного поступления кислорода в организм и лучше, если это будет свежий уличный воздух.

Не стоит забывать про поддержание оптимального водного баланса. При высокоинтенсивной тренировке необходимо дополнительно употреблять жидкость, дабы избежать обезвоживания. Для этой цели подходит простая вода, также могут использоваться специальные спортивные напитки.

Не забывайте про полноценный отдых. Перерыв между тренировками должен составлять минимум 24 часа, а для начинающих спортсменов или при чрезмерном переутомлении тайм-аут должен быть не менее двух суток. Для получения желаемого эффекта необходимо обеспечить полноценный здоровый сон, который поможет организму полностью восстановится.

Продолжительность тренировочного процесса зависит от уровня физической подготовленности, веса, возраста и состояния здоровья человека. Специалисты рекомендуют проводить тренинг в течение 20-60 минут. При этом следует помнить, процесс жиросжигания запускается лишь спустя двадцатиминутное кардио, поэтому желающим похудеть следует планировать тренинг продолжительностью в час. По окончании тренинга обязательно стоит сделать растяжку или легкую заминку.

Преимущества домашнего кардио:

  • Занятие можно проводить в любое удобное время. При этом не придется тратить драгоценные минуты на поездку в зал и подстраиваться под расписание. Это крайне важно для людей, желающих поддерживать красивую фигуру, но страдающих дефицитом времени.
  • Тренировка не требует большого пространства и применения спортивного оборудования, инвентаря или снарядов.
  • Не уступает по эффективности тренировкам, проводимым в зале или на свежем воздухе.
  • Позволяет поддерживать тело в тонусе, ускоряет жиросжигание и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Отказаться от кардиотренировок в домашних условиях следует при наличии противопоказаний к таким занятиям. Это может быть сердечная и дыхательная недостаточность или болезни сердца, травмы суставов или связок, обострение хронических болезней и прочее.

Во время кардио важно следить за пульсом. С этой целью могут использоваться фитнес-браслеты, пульсометры или классический ручной подсчет частоты сердцебиений. Важно поддерживать показатели на оптимальном уровне – это позволит тренировать сердце и активно сжигать жир. Чтобы определить максимально допустимые границы необходимо использовать формулу: 220-возраст (для мужчин) и 214-возраст (для девушек). Превышение этих показателей приведет к сильной нагрузке на сердце и может вызвать негативные явления со стороны здоровья.

Упражнения для домашней кардиотренировки

Существует огромное разнообразие упражнений, которые подойдут для домашнего кардио. Вы можете выбрать несколько и составить индивидуальную программу, которая будет максимально отвечать требованиям, пожеланиям и физической подготовке. Ниже приведены описания наиболее эффективных кардиоупражнений.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка присядьте, отведя таз назад. Спину держите ровно, а голову прямо. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните максимально вверх. Вернитесь в исходную позицию и без замедления повторите упражнение, выполнив минимум 15 раз.

Исходное положение как для классического отжимания. Медленно опустите корпус вниз, а затем толчком вытолкните его вверх, отрывая при этом ладони от пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте шаг влево и поднимите руки вверх, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте все движения максимально быстро в течение 1-2 минут.

Примите упор лежа, оперевшись ладонями и носками стоп в пол. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите ровно, вытянутой в тугую струнку. Подтяните левое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Выполните действие на другую сторону, сделав по 15 повторов на каждую сторону.

Встаньте ровно, ноги вместе, а руки согнуты в локтях перед собой. В быстром темпе поднимайте колени максимально вверх. Повторяйте движение до появления легкого чувства усталости.

Высокоэффективным является упражнение джапминг-джек. Встаньте ровно, руки опущены вниз, ноги вместе. Выполните прыжок, расставив ноги и поднимая руки вверх. Вернитесь в ИП. Повторяйте действия максимально быстро в течение 30-90 секунд.

Классические кардиоупражнения, подходящие для домашней тренировки:

  • Бег или прыжки на месте. Могут использоваться различные вариации данных занятий.
  • Прыжки на скакалке.
  • Скалолаз.
  • Выпады.
  • Бурпи.

Благодаря широкому ассортименту упражнений вы можете выбрать максимально подходящие для себя. При этом они должны приносить удовольствие, дарить чувство гордости и заряд энергии.

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.