Гликемический индекс продуктов питания
Гликемический индекс продуктов

Пища, которую съедает человек, стимулирует рост глюкозы, а с какой скоростью это будет происходить, определяет гликемический индекс продукта. Столь важная характеристика в обязательном порядке учитывается при составлении суточного рациона для больных сахарным диабетом (особенно инсулинозависимого типа) и желающих нормализовать массу тела. Учет данного критерия позволяет составить здоровое меню, помогает контролировать поступление питательных веществ и поддерживать энергетический баланс. Контроль позволяет предотвратить чрезмерный выброс сахаридов, снижая риск формирования жировых отложений. Гликемический индекс – что это и как его рассчитать?

Понятие

Гликемический индекс указывает на скорость выброса глюкозы после употребления того или иного продукта. Он не зависит от калорийности.

На гликемический индекс продукта влияет термообработка – чем она продолжительнее, тем он выше. Именно поэтому специалисты рекомендуют употреблять пищу в натуральном свежем виде, в частности, это касается фруктов и овощей. Для сохранения питательных свойств в кашах заваривайте их кипятком на ночь, а по утру отваривайте в течение нескольких минут.

Повышает показатели добавление сахарного песка, ароматических и вкусовых добавок, степень созревания, тип переработки. Снижению способствует большое употребление клетчатки. Она тормозит процесс пищеварения и замедляет высвобождение молекул глюкозы.

Хитрости:

  • комбинируйте углеводы с белками или жирами;
  • крахмал ежьте с овощами;
  • избегайте продолжительной термоообработки;
  • тщательно пережевывайте пищу.

ГИ в питании

Влияние на здоровье

ГИ в питании оказывает серьезное воздействие на самочувствие и функционирование внутренних органов и систем. Важно учитывать, что человеческий организм может по-разному реагировать на одну и ту же еду. Ученые предполагают, что скорость поступления глюкозы зависит от возраста, состояния здоровья, метаболизма, экологии. Кроме того, имеет значение и наличие инфекционных или воспалительных процессов, прием лекарственных средств и степень физической активности.

При желании похудеть, необходимо придерживаться не только принципов правильного питания, но и учитывать скорость выброса сахара. Выбирайте продукты с показателями до 70, изредка добавляя со средними и максимально ограничивая с высокими.

Употребление пищи с ГИ выше 70 активизирует работу поджелудочной железы, стимулируя синтез большого количества инсулина. Гормон отвечает за грамотное распределение сахаров: часть используется для повышения энергетического потенциала, оставшееся откладывается в жировое депо про запас. Рост гормона провоцирует сильный голод и заставляет поглощать больше калорий. Кроме того, он препятствует расщеплению жировых клеток, что тормозит процесс похудения.

Постоянная нагрузка на поджелудочную железу и желудок, переедание, несбалансированность рациона приводит к ряду серьезных последствий: ожирению, проблемам в функционировании органов желудочно-кишечного тракта, а при регулярном таком питании провоцирует диабет.

Еда с низким показателем относится к разряду здоровой. Она надолго насыщает, избавляет от сильного голода и пустого аппетита, обеспечивает постепенное поступление энергии и поддерживает нормальный метаболизм.

Желая сбросить лишний вес многие прибегают к помощи строгих диет, значительному ограничению калорий. Это изнуряет организм, вызывает стресс и в будущем провоцирует более активный рост массы, создавая запас питательных веществ и энергетических запасов на случай повторной экзекуции.

гликимический индекс

 

Для того чтобы похудение было эффективным и безопасным, учитывайте, что, когда и с чем вы кушаете. Грамотно сочетайте компоненты и нутриенты, выбирайте только полезные ингредиенты для приготовления блюда, а также избегайте продолжительной термообработки. На первых порах это может вызывать сложности, однако освоив основы, вы поймете, что здоровое питание может быть вкусным, питательным и разнообразным.

Высокий

Еда с высоким гликемическим индексом приводит к резкому выбросу глюкозы в кровь. Это дарит мгновенный заряд бодрости и улучшения настроения. Однако, большая часть не расходуется, а накапливается в виде жира. Это препятствует похудению и особенно опасно при нарушении метаболизма.

Однако порой такие продукты могут быть незаменимы. Например, при необходимости быстро повысить энергетический потенциал, согреться или закрыть белково-углеводное окно после тренировочного процесса. Они незаменимы для спортсменов, поскольку дарят заряд взрывной энергии, поддерживают тонус мышц и ускоряют восстановление. Также создают запас гликогена, необходимого во время тренировочного процесса.

ГИ продуктов

 

Прежде всего он высокий у меда, сладкой газировки, алкоголя, орехов, сладких фруктов, мучных изделиях. Как видите, в основном это быстрые углеводы, которые не рекомендуется употреблять при низкой физической активности или сидячем образе жизни.

Средний

Продукция представленной категории допустима для употребления физически активными людьми. В ограниченных количествах ее можно кушать тем, у кого отменное здоровье и нет серьезных проблем с весом. Диабетикам и страдающим ожирением стоит с особым вниманием относится к этой категории.

Средние показатели имеет еда, которая прошла длительную термическую обработку, сладкие йогурты и фрукты, мармелад, зефир, пастила, каши и др.

Низкий

Такие продукты наиболее полезные и их можно включать в свой ежедневный рацион, но с обязательным учетом калорийности. Они усваиваются довольно медленно и не приводят к резкому скачку сахара. Попадая в организм, пища распадается на сложные компоненты для переваривания которых требуется больше времени и ресурсов. Глюкоза поступает в кровь постепенно и небольшими порциями. Она обеспечивает человека достаточной энергией, не создавая при этом излишков, которые бы аккумулировались в виде жировых отложений.

Такая еда безопасна для диабетиков, незаменима для спортсменов и людей, стремящихся откорректировать массу тела. Кроме того, она показана людям с повышенным гликированным гемоглобином, при наличии онкологических заболеваний или хронических болезней желудочно-кишечного тракта.

Что полезно:

  • кисломолочная продукция – кефир, творог, ряженка;
  • фрукты, в частности, цитрусовые;
  • большинство овощей;
  • орехи (кешью);
  • мясо птицы;
  • грибы.

Морепродукты (мидии, креветки, устрицы) имеют ГИ равный нулю, минимальный у рыбы и мяса, поскольку они содержат минимум углеводов, а их основной нутриент – белок. При отсутствии аллергической реакции или индивидуальной непереносимости их можно употреблять ежедневно.

Низкий гликемический индекс

 

Как посчитать

Определить критерий самостоятельно крайне сложно, особенно, если нет достаточного уровня знаний в сфере диетологии или медицины. Для того чтобы облегчить подсчет и лучше разбираться в вопросе диетологи создали специальные таблицы, с указанием данных наиболее популярных и часто употребляемых продуктов. Такая подсказка актуальна для спортсменов, людей, желающих похудеть и преследующих цель поддержания здоровья.

Таблица

Гликемический индекс пищи
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.