Изометрический тренинг

Общие правила и принципа изометрической тренировки

Преимущества и недостатки изометрического тренинга

Упражнения и занятия изометрическим тренингом

Программа изометрических упражнений была разработана в 60-ых прошлого столетия и приобрела огромную популярность у профессиональных спортсменов во всем мире. В тот период методика использовалась спортсменами, занятыми силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой. Сегодня занятия применяются в разных направлениях спорта, а также с целью реабилитации при нарушении двигательной активности. Какова суть изометрии, чем она отличается от статического тренинга и какие существуют популярные упражнения?

Изометрическая тренировка

Общие правила и принципа изометрической тренировки

Изометрия основана на особом способе сокращения мышц, при котором не происходит их растяжение и движение суставов. Такой эффект достигается за счет кратковременно статического напряжения мышечных волокон.

Суть изотонического тренинга – приложить максимум усилий, направленных на выполнение действия, которое превышает возможности. Ярким примером является попытка сдвинуть стену или поднять заведомо неподъемный груз.

Приступать к тренингу следует после выполнения легкой разминки. Это позволит размять мышцы и разработать суставы, что снизит риск получения травмы.

Изометрический тренинг

Если вы только осваиваете изометрию, начинайте с минимального времени. Постепенно продлевайте его, увеличивая длительность напряжения мышцы. Общая продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.

Проводить занятия можно несколькими способами. Вы можете сделать весь комплекс упражнений, а затем повторить их по кругу еще один или два раза. Также можно выполнять сразу по 3 подхода и после небольшого отдыха приступать к следующему заданию.

Мышцам обязательно требуется некоторое время на восстановление, поэтому давайте им отдых между подходами или кругами. Продолжительность не должна превышать1-1,5 минуты.

Изометрия – это разновидность статических упражнений. Однако она имеет ряд специфических особенностей, из-за чего занятия выделены в отдельную группу. В чем же отличие? Статика предусматривает длительное напряжение мышц, а изометрия – кратковременное с приложением максимума усилий. Изометрический тренинг развивает силу, выносливость и повышает общий тонус. Статические нагрузки способствуют укреплению мышц и проработке связок и сухожилий.

Преимущества и недостатки изометрического тренинга

Изометрические упражнения очень полезны и имеют ряд преимущества. Прежде всего, за счет концентрированного сокращения и отсутствия растяжения, мышцы становятся более сильными и выносливыми. Эти качества незаменимы для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой или бодибилдингом. Такая нагрузка поможет развить мышечную силу за счет проработки тех участков мышц, которые нуждаются в повышенной нагрузки в конкретный период.

Изометрические упражнения улучшают контроль за положением тела. Такой результат достигается за счет статического положения и постепенного привыкания мышц к нестандартным нагрузкам. Дополнительно такие занятия развивают гибкость.

Преимущества и недостатки изометрического тренинга

Выполнение изометрических упражнений занимает минимум времени. На выполнение целого комплекса потребуется не более получаса. При этом результат уже спустя несколько месяцев регулярных занятий превзойдет все ожидания.

Изометрия не вызывает сильной усталости, поэтому не требует длительного отдыха и восстановления.

Проводить тренинг можно в любом месте и в любое время, например, в общественном транспорте, на работе или в очереди к врачу. Для этой цели подойдут любые поверхности или перекладины.

Еще одно достоинство изометрии – все упражнения малотравматичны. Прежде всего это обусловлено отсутствием движений. За счет низкой травматичности такие занятия подходят людям с ограниченной двигательной активностью, в период восстановления после травм или при реабилитации после болезни.

К недостаткам можно отнести то, что тренинг не стимулирует рост мышц, не способствует жиросжиганию и не повышают работоспособность.

Упражнения и занятия изометрическим тренингом

«Толкание стены». Встать у стены, упираясь в нее ладонями. Приложить максимум усилий, пытаясь сдвинуть ее с места. Естественно, это у вас не получится, но приложенная сила благоприятно скажется на работе мышц. За одну тренировку можно проработать разные мышечные волокна, выполняя представленное упражнение одной или двумя руками, плечом или предплечьем, ногой, головой или стопой.

Изометрические упражнения

Для проведения изометрической тренировки можно использовать пол или подоконник. Давите одной рукой сверху, а другой снизу, стараясь «переломить» поверхность пополам. Можно использовать и дверной проем. Встать в центре и упереться руками в параллельные створки, пытаясь «раздвинуть» их.

Жим ладоней. Встать ровно, расставив немного ноги для поддержания равновесия. Сложить ладони вместе на уровне груди. Локтевые суставы развести в стороны. Сжать ладони, прилагая максимум усилий и напрягая мышцы рук и груди. Продолжительность напряжения составляет 5-10 секунд. После небольшого перерыва повторить упражнение.

Приседания у опоры. Встаньте у ровной вертикальной поверхности. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу, а коленные суставы согнулись под углом в 90 градусов. Ровной спиной упритесь в стену. Задержитесь в позиции на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз с небольшим отдыхом между подходами.

Отжимания. Примите положение планки, оперившись о пол ладонями и носками стоп. Следите, чтобы кисти располагались строго под плечевыми суставами. Опуститесь вниз, сгибая локтевые суставы и разводя их максимально в стороны. Задержитесь в нижней позиции, максимально напрягая все задействованные мышцы.

Изометрические отжимания

Уникальным атрибутом для выполнения изометрических упражнений является цепь. Специальный снаряд имеет ручки на концах, что облегчает их удерживание в период выполнения действий. Альтернативой может послужить веревка или длинный ремень.

Примеры изометрических упражнений с цепями по методике Самсона:

  • Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки цепь, разместив кисти на достаточно большом расстоянии друг от друга. Поднимите конечности над головой и приложите максимум усилий, стараясь растянуть или разорвать цепь. В ходе упражнения напрягайте не только мышцы рук, а задействуйте грудные и спинные.
  • Задание аналогично первому, но вытянутые руки с цепью находятся спереди на уровне грудной клетки.
  • Исходное положение, как в первом упражнении, но руки с цепью располагаются за спиной.
  • Выдохните, максимально опустошив легкие. Обмотайте цепью грудную клетку. Сделайте вдох, напрягая грудные мышцы и пытаясь разорвать снаряд.
  • Закрепите одну сторону цепи на стопе. Растягивайте ее, напрягая трицепс и бицепс. Повторите упражнение на другую руку.

Изометрические упражнения с цепью

Изометрические тренировки – это эффективный способ изолированно проработать конкретную мышцу, увеличивая ее силу и выносливость. Тренинг занимает минимум времени, не вызывает сильную усталость и не требует специальной физической подготовки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.