Упражнения для повышения силовой выносливости
Эффективные упражнения на выработку выносливости

 

Общие рекомендации как стать выносливее

 

Упражнения на выносливость

 

Выносливость – это важное качество, которое незаменимо для спортсменов и людей в повседневной жизни. Однако далеко не каждый может похвастаться данным свойством, что мешает прогрессу в спорте и не позволяет сформировать идеальную спортивную фигуру. Для повышения выносливости используйте базовые упражнения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Регулярные тренировки, правильная мотивация и желание помогут улучшить результаты и добиться поставленной цели.

Эффективные упражнения на выносливость

Общие рекомендации как стать выносливее

Читайте так же

Выносливость – это способность организма выдерживать сильные нагрузки и совершать движения на пределе своих возможностей в течение продолжительного времени. Данное качество не дается с рождения, его нужно тренировать, используя физические упражнения и следуя основным принципам тренировки.

Выделяют несколько видов выносливости:

  • Общая необходима для поддержания нормальной физической активности и жизнедеятельности в обычной жизни.
  • Силовая важна для спортсменов, занятых тяжелым видом спорта. Она позволяет повысить интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а следовательно получить максимальный результат.
  • Скоростная выносливость позволяет выполнять определенное действие в быстром темпе на протяжении длительного времени. Это незаменимо для легкоатлетов, в частности, бегунов.

Проводить занятия можно в тренажерном зале, что имеет свои преимущества: помощь тренера, дополнительная мотивация, а наличие спортивного инвентаря и специальных тренажеров позволяет разнообразить тренировочный процесс. Однако, такой вариант не всегда удобен для людей с ограниченными временными ресурсами.

Тренировку на выносливость можно выполнять и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести элементарные спортивные снаряды (гантели, скакалку, утяжелители, эспандеры и прочее). Не забывайте про удобную одежду и обувь. Обязательно составьте программу тренировки и записывайте регулярно свои результаты, чтобы видеть прогресс и дополнительно мотивировать себя.

Дабы повысить выносливость следуйте простым рекомендациям:

  • Проводите занятия регулярно, минимум 4-5 раз в неделю. Продолжительность тренировочного процесса составляет в среднем 45 минут.
  • Каждое упражнение выполняйте по 15-25 повторений в 4-6 подходов. Все движения делайте в быстром темпе – на таких тренировках на первый план выходит повышение выносливости, а не рост мышц. На эффективность тренинга указывает появление чувства жжения.
  • Не используйте слишком большой или малый вес – это не принесет ожидаемого результата. Оптимальный вариант – применение спортивного снаряда с массой в 60% от максимально возможного. Дабы определить свой максимум проведите одну экспериментальную тренировку, пробуя свои силы со снарядами разного веса. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от уровня физической подготовки и других факторов.
  • Составьте грамотную программу тренировок, которая будет включать упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно прорабатывать все тело и повышать общую выносливость. Включайте аэробные нагрузки, чтобы избавиться от лишних сантиметров, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить самочувствие. Обязательно используйте и силовые упражнения, чтобы достичь максимального эффекта.
  • Не делайте большой перерыв между подходами – 30-60 секунд будет вполне достаточно.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество качественного белка. Избегайте высококалорийной пищи и откажитесь от быстрых углеводов.
  • Давайте организму время на отдых для полноценного восстановления.

Для развития выносливости прежде всего требуется желание и мотивация, чтобы начать работу над улучшением качества. Начинайте с минимального веса, чтобы не травмировать организм и избежать переутомления. Кроме того, это позволит отработать технику до автоматизма.

 

Упражнения на выносливость

 

Для развития выносливости используются базовые упражнения для повышения физической силы и активизации мышечного роста. При этом занятия одинаковы для представителей обоих полов.

Упражнения для повышения силовой выносливости:

  • Жим штанги и гантелей в разных позициях.
  • Подтягивания широким или обратным хватом.
  • Тяга штанги в наклоне, к подбородку.
  • Приседания, «плие», приседы с выпрыгиванием.
  • Выпады.
  • Сгибания и разгибания рук с гантелями.
  • Отжимания.
  • Упражнения на проработку пресса: скручивания, наклоны, подъемы корпуса или ног.
Упражнения для повышения силовой выносливости

Для развития скоростной выносливости подходят аэробные нагрузки. Прежде всего это забеги на длинные дистанции. Если степень физической подготовки не позволяет бегать марафоны – начинайте с 2-5 км, доводя постепенно до 10 км. Для получения желаемого результата обязательно следите за дыханием.

Улучшить показатели помогут активные игры – футбол, хоккей, волейбол, теннис; длительные прогулки пешком (в том числе, скандинавская ходьба), езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.

Идеальным вариантом для повышения выносливости является кроссфит. Программа включает разнообразные упражнения, направленные на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в режиме «нон-стоп».

Кроссфит для повышения выносливости

Регулярные тренировки с соблюдением общих рекомендаций помогут повысить физическую выносливость. Это позволит достичь максимальных высот в спорте, облегчит выполнение привычных бытовых обязанностей, а также поможет сохранить здоровье, привлекательность и хорошее самочувствие.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.