Как накачать бицепс бедра

Что такое бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра

Для создания подтянутых ног и развития мышц важно включать в программу тренировки на бицепс бедра. В комплексе с накачанными ягодицами проработанная данная часть позволит создать стройное тело с подтянутыми ногами. Какие упражнения подойдут для проработки этой группы мышц?

Что такое бицепс бедра

Бицепс бедра – это 2-главая мышца, включающая кроткую и длинную головки, обеспечивающие выпуклость задней части ноги. Он отвечает за выполнение следующих функций:

  • выпрямление бедра;
  • поворот голени внутрь;
  • сгибание голеностопа.

бицепс бедра

Особенность данной мышцы – она склонна к укорачиванию. Это не только нарушает гармоничное развитие мышечных волокон ног, но и приводит к появлению болевых ощущений. Чтобы избежать столь негативного явления в программу занятий обязательно следует включать растяжку.

Тренировку бицепса бедра необходимо проводить в комплексе с занятиями, направленными на проработку бедер и ягодиц. Важно выполнять упражнения, направленные на накачку всех мышц, добавляя несколько изолированных. Это обеспечит равномерную проработку всей ноги и позволит сформировать стройную, гармоничную фигуру.

Из-за особенностей анатомического строения и расположения, эти мышцы накачать достаточно сложно. С этой целью вряд ли подойдут домашние тренировки и кардионагрузки. Добиться желаемого эффекта помогут силовые нагрузки с использованием утяжелителей (гантелей, гирь или штанги). Кроме того, стоит понимать, что проведение изолирующих упражнений возможно лишь с применением специальных тренажеров. При этом важно понимать технику выполнения и четко следовать ей, чтобы добиться желаемого результата.

Упражнения на бицепс бедра

Перед началом тренинга обязательно выполнятся разминка. Продолжительность разогрева должна быть 10-15 минут, при этом важно особое внимание уделить разминанию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, чтобы снизить риск травмирования.

Нижеприведенные упражнения одинаково эффективно подходят представителям обоих полов. Однако конечный результат во многом зависит от соблюдения некоторых нюансов и техники во время выполнения.

Приседания – это базовое упражнение, направленное на проработку ног и ягодиц. Оно также включает в работу спину, руки и пресс. Существует множество вариаций данного занятия, однако для проработки интересующей группы мышц следует использовать приседания со штангой или гантелями.

Чтобы снизить риск травматизации и получить максимальный результат, важно соблюдать некоторые нюансы. Во время приседа держите спину ровной, таз отводите назад, а ноги сгибайте под углом 90 градусов, при этом следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.

Приседание со штангой. Стопы расставлены на ширину плеч, гриф штанги располагается на плечах. На выдохе выполните присед, соблюдая все вышеописанные рекомендации. Делая вдох, выталкивающим движением вернитесь в начальную позицию. Старайтесь делать упор на пятки, не перенося вес тела на носки.

упражнения на бицепс бедра

Следите за глубиной приседа. Чем она больше, тем лучше прорабатываются ягодицы, что особенно актуально для представительниц прекрасного пола. Мужчинам достаточно опускаться до достижения параллели бедер с полом.

Присед с гантелями. Такой вариант оптимален для людей, у которой нет достаточной физической подготовки для выполнения упражнения со штангой. Такое приседание поможет эффективно проработать заднюю часть бедра, при этом максимально задействуются ягодицы.

приседания с гантелями для бицепса бедра

Порядок выполнения: встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Выполните присед, отводя таза назад и контролируя, чтобы коленные суставы не выходили слишком вперед. Делайте упор на пятки, не перекачиваясь на носки. Соблюдение техники и регулярности позволит эффективно проработать бицепс бедра.

Сгибание ног на специальном тренажере – это изолирующее упражнение, обеспечивающее максимальную нагрузку именно на бицепс. Лягте на тренажер лицом вниз, закрепив ноги валиком в области голени. Поднимайте конечности вверх, при этом следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Это позволит снизить риск травматизации. Все движения выполняйте медленно, постоянно следя за дыханием и концентрируясь на своих ощущениях. Для получения большего эффекта не разгибайте коленные суставы полностью – это обеспечит постоянное напряжение и лучшую проработку.

сгибание ног в тренажере на бицепс бедра

Гиперэкстензия. Примите исходное положение на тренажере. Спину держите всегда прямой, руки скрестите на груди. Медленно и плавно опустите корпус вниз, напрягая ягодицы и мышцы ног. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие максимальное количество раз.

Выполнение базовых и изолирующих упражнений позволит эффективно проработать бицепс бедра, создать необходимый объем и гармоничную проработку мышц. Для получения желаемого результата проводите тренинг с рекомендованной регулярностью, четко соблюдайте технику, а также не забывайте про проведение разминки и растяжки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.