Как накачать дельтовидные мышцы

Тренировка дельт

Жим штанги стоя

Жим штанги из-за головы сидя

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями через стороны в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Множество спортсменов мечтают о широких плечах и на то есть причины. Когда дельтовидные мышцы хорошо развиты – они имеют форму ядер, которые бросаются в глаза и вызывают восхищения. Большинство новичков считают, что для полноценной прокачки дельтовидных мышц можно обойтись одним-двумя методами, но это ошибочно. Плечи включают в себя целых 3 пучка, которые не зависят друг от друга и нуждаются в индивидуальной проработке.

Исходя из этого, необходимо использовать различные комплексы упражнений и выполнять их под разными углами. Кроме того, важно использовать умеренные рабочие веса, ведь плечевой сустав легко травмировать.

Тренировка дельт

Тренировка дельт

Прокачивать дельты можно в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Для этого нужно иметь штангу или гантели. Вес штанги/гантель должен быть таким, чтобы вы могли сделать до 10 повторений в сете. Таким образом, вы сможете увеличить объем и массу мускулатуры.

В случае, если у вас есть желание увеличить силу, то делайте 5-7 повторений в подходе соответствующим весом. Помните, что в каждом упражнении должно быть не более 4 подходов.

Самым распространенным способом для проработки плечевого пояса принято считать жим штанги стоя. Кроме того, оно необходимо для пропорционального развития мускулатуры всего тела, а также считается базовым упражнением.

Каждый пучок плечевого сустава выполняет свою роль. Например, передний и средний пучки отвечают за жим снаряда вверх, а задний требуется для тяги отягощений.

Прокачку дельтовидных мышц лучше всего делать во второй половине занятия, ведь базовые упражнения должны подготовить суставы к нагрузкам. Тренировка плеч обязана включать 2 базовых упражнения и 1 изолирующее. Вы должны хорошо прогреть плечи, прежде чем начинать убойный тренинг. В противном случае, можно повредить суставы и потратить много времени на восстановление. Кроме того, прокачка должна проходить не более чем 2 раза в неделю.

Существует множество вариантов, способных проработать плечевой пояс, но здесь важен грамотный подход. Для начала следует определить, какой из пучков отстает в развитии, а потом начинать подбор упражнений для исправления проблемы.

Сейчас мы перейдем к самым эффективным методам накачки.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Данный метод пользуется широкой популярностью среди атлетов из-за высокой эффективности. В основном оно нагружает среднюю дельту, но и остальные пучки тоже работают на «ура».

Выполнения упражнения:

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите на грудь.
  3. Поднимайте отягощение вверх.
  4. В финальной точке задержите снаряд на 1 секунду и плавно опустите штангу на уровень груди.

Не берите запредельные веса, ведь это может повлечь за собой травму. Немного прогните спину во время упражнения. Кстати, вы можете делать жим с гантелями, и это будет полноценной заменой жиму со штангой.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя

Базовый тренинг, который делается в сидячем положении.

Правильная техника прокачки:

  1. Сядьте на скамью/стул.
  2. Немного прогнитесь в спине.
  3. Возьмите снаряд широким хватом.
  4. Выжимайте рабочий вес вверх до тех пор, пока руки не будут прямыми.
  5. Опустите снаряд за голову.

Не делайте рывков во время выполнения жима из-за головы.

Махи гантелями в стороны

махи гантелями в сторону

Такую тренировку легко выполнить в домашних условиях. Упражнение акцентировано на прокачку боковой поверхности плечевого пояса.

Исходное положение и техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам.
  3. На выдохе резким движением разведите руки в стороны. Конечная точка – уровень плеч.
  4. Вдохните и опустите гантели к бедрам.

Не используйте читинг и пытайтесь поднимать вес за счет плечевого пояса. В противном случае эффекта от тренинга не будет.

Махи гантелями через стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны

С помощью таких махов можно проработать задние дельты.

Тренируйтесь следующим образом:

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус под углом 45 градусов.
  2. Руки с гантелями должны находиться внизу.
  3. Разведите руки в стороны, пытаясь поднять их выше корпуса.
  4. Медленно опустите руки вниз.

Держите спину ровной на протяжении сета, а поясницу немного прогнутой.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

В этой базовой тренировке нагружается средняя и передняя дельты. Кроме того, в работу включаются трапециевидные мышцы

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите штангу узким хватом (между руками должно быть 15-20 см).
  2. Резким движением подтяните снаряд к подбородку.
  3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду.
  4. Плавно опустите снаряд вниз.

Разводите локти в стороны. Подбирайте оптимальный рабочий вес.

Как вы уже поняли, чтобы натренировать «большие ядра» требуется приложить немало усилий. Применяйте выше перечисленные упражнения, и рост мускулатуры не заставит вас ждать. Во время занятия в зале внимательно следите за прорабатываемой мускулатурой, ведь вы должны их полностью прочувствовать. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированном питании, иначе прироста мышечной массы не будет.

Базовые упражнения позволят нарастить общую мышечную массу, а изолирующие – проработать отстающий в развитии участок.

А как вы тренируете дельтовидные мышцы? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях к статье.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.