Как накачать мышцы спины

Базовые правила

Упражнения

Создание мускулистого тела невозможно без накачки спины. Проработка этой группы мышц позволит создать V-образную фигуру, к которой так стремятся спортсмены. Кроме красивого тела это улучшит осанку, укрепит здоровье позвоночника, а значит и многих внутренних органов, а также ускорит жиросжигание.

Однако не все так хорошо и просто, как может показаться на первый взгляд. Занятия, направленные на работу спины, подразумевают использование большого веса и требуют полной концентрации. Такие тренировки являются наиболее опасными и травматичными. Кроме того, повреждения позвоночника могут привести к инвалидности и другим необратимым последствиям. Категорически запрещено продолжать тренировку, если возникли боли или дискомфорт. Чтобы избежать негативных последствий, качать спину лучше в тренажерном зале под постоянным контролем специалиста.

как накачать спину

Базовые правила

Проводить тренировку стоит дважды в неделю. Важно делать перерыв 1-2 дня, чтобы обеспечить полное восстановление и повысить эффективность. Выполнять задания следует в 3 подхода по 15 повторений за раз. В такие дни можно добавить нагрузки на грудь, бицепс и руки, чтобы улучшить развитие мускулатуры верхней части корпуса.

Важную роль играет программа тренировки. Она должна включать упражнения, вовлекающие в работу все мышцы и задействующие только конкретную часть.

По мере роста силы и выносливости стоит увеличивать интенсивность тренинга, а также повышать вес спортивного инвентаря. Именно постоянное увеличение нагрузки позволит создать красивый рельеф и объем.

подтягивания на турнике

Чтобы разогреть мышцы и разработать суставы перед началом тренинга выполняйте разминку. Пренебрежение правилом повышает риск травматизации. После тренинга сделайте растяжку – она снимет напряжение, снизит болевой синдром и ускорит восстановление.

В накачке спины важную роль играет и правильное питание с повышенным содержанием белка. Именно протеин отвечает за рост мышечных волокон, он увеличивает силу, мощь и выносливость. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости, для поддержания метаболизма и улучшения работы организма.

Упражнения

Накачать мышцы спины на турнике поможет подтягивание. Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире плеч. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснется турника. Затем опуститесь вниз до полного распрямления локтевого сустава. Подтягивание дополнительно тренирует пресс, плечи и грудь.

подтягивания широким хватом

Тяга гантелей. Примите исходное положение: наклоните корпус вниз на 90 градусов, поясницу прогните, возьмите гантели и опустите их вниз. Поднимайте спортивный инвентарь вверх, стараясь максимально свести лопатки. Все действия выполняйте медленно и сконцентрировано, чтобы прочувствовать все мышцы и проработать каждую клеточку.

тяга гантелей

Тяга гантели с упором. Поставьте на лавку правую ногу, согнутую в колене, и ладонь. Важно, чтобы кисть располагалась непосредственно под плечевым суставом. Левую ногу держите прямой, делая на нее основной упор. В свободную руку возьмите гантель и поднимайте ее вверх, сгибая локоть и добиваясь максимального напряжения мышц. Следите, чтобы спина была ровная, а корпус не завалился. Рука должна двигаться строго вверх, без отклонений в сторону.

Становая тяга. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, спину прогните в пояснице. В руки возьмите гантели и опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы корпус стал параллелен полу. При этом гантели должны быть приближены к туловищу. Выпрямьтесь, приняв первоначальную позицию, а затем повторите действие.

Упражнение на фитболе. Лягте на мяч животом, скрестив предплечья на груди. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Наклонитесь вниз, а затем вернитесь в первоначальное положение.

Для укрепления поясницы используйте статическое упражнение. Лягте животом на пол. Поднимите голову и плечи, прогибаясь в пояснице. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и вновь повторите действие.

статическое действие

Накачать широчайшие мышцы спины для создания «крыльев» поможет подтягивание с узким захватом. Выполнять его стоит по аналогии с классическим подтягиванием, с одним условием – руки на перекладине расположите максимально близко, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Тяга штанги. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, отведя ягодицы назад. Наклонитесь вперед, прогнув поясницу. Возьмите штангу в руки и держите на уровне голени. На выдохе поднимайте локти вверх, притягивая штангу. При подъеме сводите лопатки, напрягая мышцы. Следите, чтобы локти не расходились в стороны – это может привести к повреждению суставов. Опустите штангу вниз и сделайте вдох.

Накачать спину под силу только целеустремленным и выносливым спортсменам. Упражнения на проработку этой группы мышц требуют силы и полной концентрации. Чтобы избежать травм и получить максимальный результат, соблюдайте базовые правила, прислушивайтесь к мнению тренера и не торопите события, используя изначально большой вес или сильные нагрузки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.