Как правильно нужно делать жим ногами

Польза жима ногами в тренажере

Положение ног на платформе

Программы повышенной сложности

Жим ногами – это эффективное базовое упражнение, с помощью можно идеально проработать мышцы ног. Оно выполняется на тренажере под углом 45 градусов путем сгибания и разгибания ног в коленях. На тренажере есть ограничитель, дополнительное отягощение (регулируемое атлетом), а также платформа.

Как правильно делать жим ногами

Работать на тренажере довольно просто, при этом вы получите отличный результат. За счет того, что во время выполнения упражнения в работу включается множество мышечных групп (бедра, квадрицепсы, ягодицы) значительно увеличивается метаболизм.

Какие мускулы выполняют движение:

  1. Квадрицепс и бицепс бедра – сгибают и разгибают ногу в коленях.
  2. Ягодичная – расширяет бедра.
  3. Камбаловидная – сгибает лодыжку в подошве.
  4. Икроножная – помогает в сгибании лодыжки.

Кроме того, отягощение тренажера нагружает тазобедренный и коленный суставы, а также сухожилья, находящиеся под коленом и голеностопом.

Польза жима ногами в тренажере

Рассмотрим положительные качества упражнения:

  1. Вы можете сделать акцент на определенную мышцу ног (в зависимости от их постановки).
  2. Во время выполнения подхода нагрузка не оказывает негативное влияние на позвоночник. Это весомый плюс для тех людей, которые только начали тренироваться или имеют травмы спины.
  3. С помощью него можно ускорить сжигание калорий, а значит – метаболизм тоже ускорится.
  4. Повысится тестостерон и мышечная масса начнет наращиваться быстрее.
  5. Кровообращение малого таза улучшится, поэтому у мужчин наблюдается повышенное половое влечение.

Давайте узнаем, как правильно нужно делать жим ногами:

1. Лягте на скамью тренажера и крепко прижмитесь спиной к спинке. Надежно зафиксируйте корпус. Крепко возьмитесь за рукоятки (это поможет повысить вашу безопасность). Ступни должны быть на ширине плеч.

2.Снимите платформу со стоек и медленно опускайте, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

3.Резко выдохните и выжмите отягощение вверх. Не выпрямляйте ноги полностью. Расположите колени на ширине ступней.

Полезные советы по жиму ногами:

  1. Держась за рукоятки тренажера, вы сможете надежно зафиксировать позвоночник. Не придерживаясь этой рекомендации, есть угроза получения сильной травмы, после которой занятия в зале будут невозможны.
  2. Если хотите сделать акцент на мышцы бедер, то жмите рабочий вес с помощью пяток (носки должны меньше участвовать в этом процессе).
  3. Вы можете делать жим одной ногой. Это позволит снять нагрузку с сухожилий и суставов, а также нагрузить отстающую в прокачке мышцу.
  4. Никогда не сводите и не разводите колени. Они должны быть строго над вашими ступнями.
  5. Пятки должны быть плотно прижаты к подставке.

Положение ног на платформе

Ступни необходимо надежно прижать к платформе, а колени расположить параллельно друг другу.

Правила выполнения жима ногами

Кроме того, если вы будете по-разному ставить их на подставку, то это позволит сделать акцент на прокачку определенной мышечной группы:

  1. На ширине плеч. Это позволит перенести нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, а также бицепс бедра. Такая постановка способствует прокачки ног в целом.
  2. Шире плеч, носки наружу. Этот метод поможет прокачать внутреннюю толщину бедер.
  3. Уже плеч. В таком случае прокачивается внешняя часть квадрицепсов.
  4. Упор в верхнюю часть подставки. Способствует улучшенной проработке ягодичных мышц.
  5. Жим одной ногой по центру подставки. Такой способ способствует развитию всех мышечных волокон нижней части тела. Кроме того, это поможет придать ягодицам округлую форму (особенно актуально для женского пола).

Программы повышенной сложности

Жим ногами в тренажере

Если вы хотите внести разнообразие в жим ногами в тренажере, то для этого есть несколько рабочих способов:

  1. Выполняйте дроп-сеты. Здесь вам придется уменьшать рабочий вес на протяжении всего подхода. Сделайте 3 обычных подхода, а во время выполнения 4 нужно будет постепенно снижать рабочий вес, чтобы мышцы полностью вымотались. После каждых 5 повторений вам нужно снимать 25% веса с подставки. Таким образом, доведите мускулы до отказа.
  2. Включите суперсеты в тренировки. В одном подходе совмещаются 2 упражнения, которые нагружают мышцы-антагонисты. Например, вы делаете жим с широкой постановкой, а потом сразу же начинаете выполнять подход с узкой постановкой ног.
  3. Раз в месяц проводите эксцентрические занятия. Этот метод подразумевает использование большого рабочего веса ( установка разового максимума). Способствует ускоренному росту мускулатуры.

Чтобы жим ногами в тренажере выполнялся правильно – нужно держать в напряжении все тело. Это помогает увеличить уровень мощности движений. Во время выполнения подхода вы можете чувствовать небольшую тошноту, головокружение, а также усталость мускулов.

В этом упражнении вы сможете осилить намного больше веса, чем в приседаниях со штангой. Не удивляйтесь, если ваш персональный тренер скажет нацепить на подставку около 150-200 кг.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.