Как составить тренировочную программу

Услуги персонального тренера – дорогое удовольствие, поэтому многие задумываются, как самому составить программу тренировок для достижения поставленных задач. Растиражированные советы из популярных изданий и Интернета рассчитаны на абстрактного среднего человека и не учитывают индивидуальных особенностей и личных обстоятельств. Вам предстоит большая работа – готовых рецептов в спорте не существует.

Удачный выбор методики – половина успеха

Залог успешного начинания – выбирать верные средства для продвижения к цели. Определитесь, чего вы хотите – похудеть, набрать массу, стать сильнее и выносливее, построить рельеф или просто держать тело в тонусе, спасаясь от гиподинамии. Разобравшись с вводными, можно приступать к подбору оптимальной методики.

Для организации тренинга применяют разные методы:

• раздельный – самый удобный и понятный на уровне интуиции: упражнения следуют одно за другим;
• суперсеты – 2-3 упражнения выполняют без передышки по одному заходу, затем после кратковременного перерыва повторяют все сначала еще три раза;
• круговой – выполнение всего комплекса единоразово без интервалов;
• чередование суперсетов – поочередное выполнение всех запланированных суперсетов по одному разу;
• однократный подход – упражнения делаются по очереди в один заход, но до полного отказа;
• комбинированный – силовой воркаут в сочетании с кардио.

Каждый из шести приемов приспособлен для решения конкретных проблем. К примеру, для похудения подходят круги, суперсеты на несвязанные группы и комбинированные занятия; возможно совмещение двух-трех методик, но не больше.

Для наращивания массы практикуют раздельный метод и суперсеты для одной и той же мышечной группы – например, жим лежа и разведения для плечевого пояса или приседания со штангой и выпады для нижних конечностей. Кроме того, прицельное применение суперсетов позволяет глубоко проработать все пучки целевых мышц и добиться красивого рельефа.

В суперсетах также задействуются мышцы-антагонисты – можно нагрузить бицепс и трицепс в одном сете или сочетать проработку пресса с гиперэкстензией. Как следствие, достигается двойной эффект – уменьшение жировой прослойки и рост сухой массы.

Как разработать схему занятий

Четкое следование плану – главное отличие продуктивного тренинга от активного отдыха. За неделю необходимо уделить внимание всем группам мышц. Распределение практик по дням опять-таки вытекает из желаемого результата и резерва свободного времени. В частности, для набора мышечной массы и утилизации калорий требуется как минимум 3–4 еженедельных сеанса, а для сохранения достигнутой кондиции хватает и двух.

Одна группа мышц упражняется один раз в неделю, но много ли найдется людей, посещающих зал почти ежедневно? Из-за постоянного дефицита времени большинству атлетов-любителей приходится прорабатывать в тренажерном зале 2–3 группы за один сеанс. Самые обнадеживающие результаты получают от совместного прокачивания базовых и вторичных групп. После легкой разминки в кардиозоне (5–7 минут) тренируют спину, ноги или грудь, после чего переходят к закачиванию вторичной мускулатуры.

С точки зрения биомеханики наиболее эффективны связки дорсальной мускулатуры и бицепса, плеч и ног, груди и трицепса, а пресс хорошо сочетается со всеми функциональными группами. Также допускается параллельная нагрузка трехглавой и двуглавой мышц плеча с верхней частью спины, причем такие объемные сеты рекомендуется ставить последними. Плечи и грудь не качают одновременно, так как по мере утомления они начинают мешать друг другу. Завершает сессию заминкой и растяжкой для профилактики застойных явлений и удаления недоокисленных продуктов обмена.

Порядок выполнения упражнений

Число и последовательность повторов определяется, исходя из выбранной методики и расстановки приоритетов. Если вы занимаетесь по комбинированной схеме для поддержания формы в домашних условиях, достаточно десятка упражнений с собственным весом или гантелями.

Тренировки на массу разделяют на два блока – по 3–4 базовых упражнения для крупных групп мышц с основным весом и по 4–5 вторичных с облегченным весом. В первом случае суммарное количество повторений составляет 5–10 раз, во втором – до 10–15 раз. Когда вы будете технично выполнять все подсобные упражнения не менее 20 раз, рабочий вес увеличивают. Альтернативой служат интенсивные тренировки с околопредельным отягощением – от 4 до 6 сетов по 5–6 повторов. Вес снарядов незначительно повышают на каждой новой сессии.

Для сжигания жира потребуется не менее пяти суперсетов на 2–4 подхода по 12–20 раз, но при этом не выделяют отдельные сегменты, а нагружают все тело понемногу. Чтобы не запутаться, чередуйте мышцы-антагонисты или верх с низом. Сессию открывает и закрывает кардио – до 10 минут в начале и не менее 20–25 минут в конце.

Формирование рельефного торса может строиться как по аналогии с набором массы, так и по типу жиросжигания. Стандартные программы предусматривают 2–4 подхода по 10–15 повторов, но решающее слово остается за конституцией атлета и специфики диеты. Общеукрепляющий воркаут содержит как силовые, так и жиросжигающие элементы – по 3–4 подхода до 20 повторений. Ради стойкого закрепления фитнес-успехов делайте ставку на те же инструменты, которые помогли вам достичь пика формы.

И напоследок напомним, что даже самая совершенная программа от модного фитнес-гуру не сработает без соблюдения режима дня, строгого контроля рациона и высококачественного спортивного питания. Звездная фигура делается не только на тренажерах, но и на кухне!