Лучшие упражнения для домашнего тренинга

Подборка самых важных упражнений

Сколько раз вас посещала мысль о том, что стоит посетить тренажерный зал? Видимо, часто. Все хотят уделять этому как можно больше времени, но не всегда получается так, как мы хотим. Чаще всего люди воспринимают это в штыки, ссылая на множество причин:

  1. Тяжелый график работы;
  2. Плавающие смены и выходные;
  3. Частые командировки;
  4. Не соблюдение правильного питания;
  5. Проблемы с деньгами;
  6. Уход за маленькими детьми.

лучшие домашние упражнения

Поверьте, данный список – далеко не все существующие причины. Поэтому, не стоит жертвовать своим временем и ходить в зал 1 раз в 1-2 недели. Эффекта от таких походов будет мало. Ваш выход — домашний тренинг.

Подборка самых важных упражнений

  1. Два вида приседаний.

Приседания — универсальное средство для разработки и тренировки мышц всей нижней части тела. Для достижения желаемого эффекта применяйте более сложный способ — специальные приседания «пистолетиком». Это обеспечит стимулирование и рост всех мышц ног. Если на начальных этапах вам тяжело выполнять такие приседания, начните с привычных для вас, делая максимальное количество. Конечно же, без вреда для здоровья. После двух недель можете пробовать приседать на одной ноге. Выполнять 15-25 раз.

  1. Выпады на каждую ногу.

Когда человек делает выпады, то на это реагирует множество мышечных волокон. Но основную работу всё-таки выполняют мышцы ягодиц и квадрицепсы. Это упражнение рассчитано на прирост мышечной массы, а также формирует только рельефность ног. Выполнять 12-15 раз.

  1. Скручивания в положении лёжа

Если перед вами стоит задача развить мышцы кора, тогда это упражнение для вас. Выполнять его можно самыми различными методами, как на косые, так и на прямые мышцы живота. Так же разрешается выполнение данного упражнения с весом в руках, на наклонных скамьях и на полу, в зависимости от того, какую цель вы преследуете. Выполнять 15-25 раз.

  1. Отжимания от пола.

В лучшие упражнения для домашнего тренинга также стоит включить отжимания от пола. Отжимания развивают плечи, трицепс, подтягивают и укрепляют грудные мышцы, положительно воздействуют на руки, поддерживают в тонусе спину и бицепс, так как в процессе выполнения упражнения упор идет на внушительное количество мышечных волокон. Следует держать спину ровно, ни в коем случае не прогибать ее к полу, плавно опускать туловище, контролируя движения. Если обычные отжимания не приносят вам должного эффекта, тогда вы можете менять воздействия на другие группы мышц, меняя расположение локтей. Если вас интересует трицепс — сводите локти под себя. Если же это больше грудной отдел — разводите локти в стороны. Выполнять 20-30 раз.

  1. Бёрпи.

Этот вид упражнения был позаимствован изкроссфита и является довольно энергичным, интенсивным, энергозатратным, направленным на сжигание большого количества калорий. При выполнении данного упражнения удар на себя приминают чуть ли не все группы мышц, а именно:

  • Мышцы рук;
  • Грудные;
  • Мышцы кора;
  • Ягодичные;
  • Бедра и квадрицепсы.

Упражнение универсально и совмещает почти все виды тренировок на силу и выносливость. Выполнять 15-20 раз.

  1. Вертикальныеотжиманияу стенки.

В зависимости от того, какую вы поставили себе цель и какие мышцы решили прорабатывать в первую очередь, подбирайте очередность упражнений. Желательно, перед тренировками, проконсультироваться с опытным тренером. Если вы парень и уже во всеоружии, то смело включайте данное упражнение в свои тренировки дома. Такие отжимания направлены на проработку среднего пучка плечевых суставов, что позволит накачать хорошие дельты. Выполнять 15-25 раз.

  1. Танцы.

Танцы – шикарная кардиотренировка, оказывающая положительную нагрузку на сердечную мышцу. Просто расслабьтесь и танцуйте. Помните, что такая тренировка не только поднимет вам настроение после рутинной длительной работы, но и улучшит здоровье. Для безопасной и эффективной тренировки нужен постоянный приток кислорода, поэтому при домашних тренировках, проветривайте помещение и оставляйте окно открытым.

  1. Подтягивания обратным хватом.

Для сильной половины человечества важна проработка бицепса, поэтому рекомендовано выполнять данное упражнение для достижения цели. Выполняйте упражнение плавно, правильно дышите и не расслабляйте мышцы до тех пор, пока полностью не завершите подход. Если упражнение дается вам легко, то делайте его любым удобным вам весом. Это делается для усиления гипертрофии. Выполнять 8-12 раз.

  1. Подтягивания широким хватом.

Они известны всем. Не обязательно их любить, но включить в комплекс крайне необходимо. Это в большей степени касается мужчин, но и не исключаем женщин-спортсменок, занимающихся, к примеру, пауэрлифтингом. Выполнять стоит медленно, контролируя движения корпуса. Выполнять 8-12 раз.

Выполняя предложенные упражнения дома, вы получите хорошую спортивную подготовку и прекрасное самочувствие!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.