правильное питание во время тренировок
Правильное питание во время тренировок – вкусно и полезно

Спортивное питание во время тренировки

Основные принципы

До, во время и после занятий

Правильное питание во время тренировок – это залог успеха и получения желаемого результата. Многие спортсмены, пренебрегая данным правилом, самостоятельно тормозят прогресс, снижают эффективность тренировочного процесса, а также получают серьезные проблемы со здоровьем, в частности, с функционированием органов желудочно-кишечного тракта. Разобраться с вопросом питания поможет диетолог или тренер, однако, зная основоположные принципы, можно самостоятельно составить сбалансированное, полноценное и здоровое меню. Как правильно питаться во время тренировок, чтобы достичь желаемого результата и сформировать фигуру своей мечты?

Основные принципы

Рацион атлета, регулярно подвергающего свое тело интенсивным физическим упражнениям, должен включать все важные элементы, быть сбалансированным, рациональным и полезным. Для его составления поставьте четкую цель, проанализируйте состояние здоровье и степень нагрузки.

Откажитесь от «пищевого мусора». К нему относятся полуфабрикаты, еда быстрого приготовления, сладости, колбасные изделия, консервы, сладкая газировка и алкоголь. Откажитесь от копченостей, жирной, жаренной и острой пищи. Ограничьте потребление кофе и крепкого чая. Избегайте голодовки и переедания, что не только негативно отображается на самочувствии, но и снижает мотивацию.

Прием пищи – это особый ритуал. Кушайте медленно, в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.

спортивное питание во время тренировки

 

Следите за режимом. Обязательно завтракайте, чтобы запустить метаболизм и восполнить запас энергии, растраченной за ночь.

Полезные нутриенты

Питание во время занятий спортом должно отвечать принципам рациональности и сбалансированности, то есть включать все нутриенты и элементы в достаточном количестве. Прежде всего это БЖУ, клетчатка, витамины и минералы, аминокислоты и прочее. Рассмотрим подробнее как каждая из составляющих влияет на организм атлета.

Белок – это основной строительный элемент мышечных волокон. Он незаменим для тех, кто стремится создать качественную мускулатуру, красивый рельеф и мощное телосложение. При этом его употребление одинаково нужно для желающих похудеть или стремящихся нарастить массу.

Для подпитки белком включайте в рацион нежирные сорта мяса (курицу, индейку, говядину), рыбу, кисломолочную продукцию с невысоким процентом жирности (кефир, творог, простоквашу), бобовые культуры, яйца, орехи.

питание во время занятий спортом

 

Углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для физической активности. Они в свою очередь подразделяются на быстрые и медленные. Первые гарантируют мгновенный приток силы, однако, если ее своевременно не растратить существует высокий риск формирования жировых отложений. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом и скоростью усвоения допустим непосредственно перед тренингом. К таковым продуктам относятся сладкие фрукты (бананы, виноград), сладости (пастила, мармелад), соки.

Сложные углеводы более полезны в период тренировок: они надолго утоляют чувство голода, обеспечивают поддержание энергетического баланса на протяжении длительного времени, регулируют функционирование внутренних органов и систем, в частности синтез анаболического гормона – инсулина, а также ускоряют восстановление. К ним относятся овощи, каши (гречка, рис, овсянка и др.), цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Липиды регулируют нормальное функционирование сердца и состояние кровеносных сосудов, помогают сохранить молодость. Однако четко придерживайтесь рекомендованной дозировки, поскольку переизбыток жиров может негативно отразиться на самочувствии. Отдайте предпочтение полиненасыщенным жирам Омега-3 и Омега-6, отказавшись от животных липидов.

Другие вещества, нужные для спортсменов:

  • Витамины и минералы, которые сохраняют хорошее самочувствие, здоровье и активизируют физическую активность.
  • Клетчатка (основной источник – овощи), которая ускоряет перистальтику кишечника и обеспечивает выведение шлаков.
  • Аминокислоты – незаменимы для анаболизма, ускорения регенерации, профилактики катаболизма.

Сбалансированность

Ознакомившись с перечнем важных элементов, следует составить рациональное меню, включив достаточное количество всех нутриентов, требуемых для достижения спортивной цели.

Потребность в белке составляет 2 г на 1 кг массы тела (для профессиональных спортсменов до 3 г). Жиры составляют 1/3 от суточной калорийности, а все остальное – углеводы.

Переизбыток или дефицит одного из нутриентов снизит эффективность тренинга, замедлит похудение или массонабор, а также может спровоцировать проблемы со здоровьем (развитие сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии).

как правильно питаться во время тренировок

 

Калорийность

Спортивное питание во время тренировки должно соответствовать преследуемым целям, поэтому следует четко рассчитать суточную калорийность.

Для похудения создайте дефицит калорий (не более, чем на 20%). Это заставит организм поддерживать жизнедеятельность за счет имеющихся жировых запасов.

Для массонабора увеличьте дневную калорийность на 15-20%. Этого числа ккал хватит для восстановления и активизации роста мышц.

Если вы достигли своего идеального веса употребляйте то количество калорий, которое нужно для нормального функционирования организма, не создавая дефицит или избыток.

Водный баланс

Следите за водно-солевым балансом. Потребность в жидкости у физически-активных людей составляет 2-3 л в день. При этом пить воду необходимо в течение дня равномерными порциями, а также в зале, но небольшими глотками.

Роль воды для спортсмена неоценима:

  • предотвращает обезвоживание;
  • активизирует метаболизм;
  • поддерживает нормальную работу внутренних органов;
  • ускоряет восстановление.

водный режим
 

До, во время и после занятий

Перед тренингом зарядитесь белком и углеводами. За пару часов съежьте кашу, овощи, овсянку, отварное мясо, макароны из цельнозерновой муки. Фрукты и злаковые повышают энергетический потенциал, что позволяет увеличить физическую активность, выполнить больше повторов или подходов. Белок распадается на аминокислоты, которые положительно воздействуют на рост мышц, позволяют сделать тренинг более продолжительным и интенсивным, а следовательно – результативным.

Если нет возможности полноценно поесть, за полчаса до посещения зала съежьте кисломолочный продукт, выпейте протеиновый коктейль или гейнер. Это обеспечит поступление всех нутриентов, при этом на их усвоение потребуется меньше энергозатрат.

В ходе тренировочного процесса употребляйте протеиновый коктейль. Также обратите внимание на комплекс ВСАА, который содержит аминокислоты, незаменимые для поддержания анаболизма. Контролируйте достаточное поступление воды.

После тренинга стоит быстро и грамотно закрыть белково-углеводное окно. Сделать это следует в течение двух часов после выхода с тренажерного зала. Это предотвратит катаболизм, снизит усталость, ускорит восстановительные процессы и поможет сформировать идеальную спортивную фигуру.

Для послетренировочного периода характерно снижение запасов гликогена и распад мышечного белка. Это не только тормозит прогресс, но и приводит к регрессу. Дабы предотвратить столь негативную реакцию примите гейнер. Можно съесть углеводы, но не увлекайтесь, поскольку растратить их избыток не удастся и это приведет к формированию жировых отложений.

спортивное питание во время тренинга

 

Обязательно употребляйте белок, он предотвратит катаболизм и обеспечит формирование новых волокон. При этом предпочтение стоит отдать протеину с низкой скоростью усвоения – казеину.

После занятий категорически запрещено употреблять липиды. Они тормозят пищеварение и нарушают всасывание питательных веществ, в которых так нуждается уставшее тело.

Грамотно составленное меню в комплексе с регулярными тренировками позволит достичь желаемого результата в спорте, будь то похудение или набор массы. Как питаетесь вы до и после занятий? Каким продуктам и спорпиту отдаете предпочтение? Делитесь своими знаниями и достижениями, оставляя комментарии.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.