Плиометрическая тренировка

Основные принципы и особенности

Преимущества плиометрической тренировки

Недостатки плиометрической тренировки

Плиометрия – это уникальная программа тренировки, направленная на развитие скорости, силы и выносливости спортсменов. Система была разработана тренером Советского Союза в 60-ых годах прошлого столетия. Американский спортсмен, увидев уникальную тренировку советских спортсменов, решил, что именно в ней кроется успех побед. Он дал системе название и обеспечил ее активное развитие в США. Постепенно плиометрика стала популярна во всех странах мира и сегодня активно используется при подготовке к соревнованиям легкоатлетами, боксерами и другими спортсменами, а также фитнес-любителями.

Плиометрическая тренировка

Основные принципы и особенности

Плиометрическая тренировка включает упражнения, направленные на развитие скорости, силы и выносливости. Максимальный эффект достигается за счет динамического сокращения и расслабления мышц, а также высокой скорости выполнения действий.

Кому будут полезны плиометрические тренировки? Плио-упражнения актуальны для спортсменов, желающих увеличить силу, мощность и выносливость. Они повысят результативность в спортивных соревнованиях, требующих скорости, мощных и резких движений. Как правило, это игровые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, а также боевые искусства и легкая атлетика.

Плеометрическая тренировка основные принцыпы

Незаменим такой тренинг для людей, желающих сбросить вес. Высокая интенсивность требует большого расхода калорий, что обеспечивает процесс жиросжигания.

Плиометрия не обеспечит рост мышц, однако, она будет полезна спортсменам, столкнувшимся с застоем. Если затормозился рост мышечных волокон в результате адаптации тела к силовым нагрузкам, то плио-упражнения дадут толчок к активному прогрессу.

Как работает плиометрическая тренировка? Суть плиометрики – чередование фазы сокращения и расслабления мышечных волокон. Пример действия плиометрии при прыжке: во время отталкивания от земли мышцы напрягаются и сокращаются, в период нахождения в воздухе расслабляются и растягиваются. После «приземления» наступает вновь фаза сокращения, которая позволяет подготовиться к новому прыжку. Чем быстрее чередуются этапы и чем меньше времени проходит между сокращением и растяжением – тем активнее развивается сила, мощность и выносливость. Именно поэтому все упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

как работает плеометрическая тренировка

Плиометрия основывается на выполнении динамичных и взрывных упражнений. Основу представляют прыжки, приседания с выпрыгиванием, отжимания и подтягивания.

Чтобы получить желаемый результат важно соблюдать основные принципы плиометрии:

  • Занятия начинаются с разминки, продолжительность которой не должна превышать 10 минут. По окончании обязательно выполняется заминка и растяжка. Пренебрежение правилом грозит получением травмы.

плеометрическая тренировка начинается с разминки

  • Оптимальная продолжительность тренинга составляет 40 минут. Для тех, кто только осваивает технику не стоит заниматься дольше получаса. По мере роста силы и выносливости продолжительность можно постепенно увеличивать.
  • Все упражнения выполняются быстро, однако скорость не должна влиять на технику.
  • Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений по кругу. Продолжительность одного подхода не должна превышать 40 секунд, а оптимальная длительность отдыха – 30 секунд.
  • Плиометрические тренировки следует проводить трижды в неделю. Для бодибилдеров, желающих разогнать анаболизм, следует включать два тренинга, разбавляя ими силовые нагрузки.
  • Чтобы снизить риск травматизации стоит использовать специальные бандажи. Кроме того, для тренировки следует выбирать удобную обувь и одежду.

бандажы для плиометрической тренировки

  • Важно ограничить прием пищи за 2 часа до и час после занятия. Пренебрежение правилом может привести к нарушению пищеварения и развитию диспепсических расстройств.

Преимущества плиометрической тренировки

Если у вас еще возникает вопрос по поводу необходимости включать плиометрический тренинг в свое спортивное расписание, тогда необходимо ознакомиться с достоинствами таких занятий.

Прежде всего, такая тренировка – это идеальное решение для людей, желающих похудеть. За счет высокой интенсивности и комбинации кардионагрузок и силовых расходуется большое количество энергии, а следовательно калорий. В частности, такие тренировки способствуют сжиганию жира в нижней части тела (на бедрах и ягодицах). Регулярное проведение занятий ускорит процесс похудения, поможет создать красивую подтянутую фигуру и позволит поддерживать тело в тонусе. Кроме того, они стимулируют метаболические процессы, что снижает риск возникновения жировых отложений в будущем.

Преимущества плиометрической тренировки

Плиометрика способствует развитию скорости, выносливости, силы и мощности. Такая программа улучшит спортивные показатели и позволит спортсмену достичь новых спортивных вершин.

Выполнять плио-упражнения можно в домашних условиях. Они не требуют специального спортивного инвентаря, много свободного места и времени. Это идеальный вариант для людей, желающих поддерживать физическую форму, но не имеющих возможность посещать тренажерный зал.

Достоинством плиометрики является разработка сухожилий, что снижает риск возникновения травм, растяжений и вывихов при проведении полноценной силовой или кардиотренировки.

Недостатки плиометрической тренировки

Несмотря на все преимущества, такая тренировка имеет свои противопоказания и недостатки. Она включает много вариаций прыжков, а это сильна нагрузка на суставы коленей и голеностопа, а также позвоночник. Это грозит развитием травм, в частности, вывихов и растяжений. Дабы избежать столь негативных последствий, необходимо следить за техникой и использовать специальный бандаж. Однако стопроцентную безопасность ничто не гарантирует.

Плио-упражнения – это разновидность кардионагрузки, которая создает дополнительную нагрузку на сердце. Для людей, склонных к сердечно-сосудистым патологиям или имеющим болезни сердца, такие тренировки могут быть опасны. Крайне важно перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Недостатки плиометрической тренировки

Как правило, плиометрика противопоказана людям с болезнями сердца, дыхательной системы или опорно-двигательного аппарата, перенесшим травму суставов, связок или переломы. Не рекомендовано проводить занятия начинающим спортсменам, которые не имеют достаточной физической подготовки. Не стоит использовать такие нагрузки и людям с большим весом.

Плиометрическая тренировка необходима спортсменам, желающим держать свое тело в тонусе и мечтающим достичь новых вершин в спорте. Получить максимальный результат поможет соблюдение техники, динамичности и интенсивности в выполнении упражнений.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.