Подьемы ног в висе
Подъемы ног в висе для проработки пресса

 

Как сделать пресс, или техника выполнения силового упражнения

 

Особенности выполнения, или как накачать пресс максимально?

 

Преимущества упражнения «Подъемы ног в висе для проработки пресса»

 

Упражнение на подъем ног в висе – один из самых известных и эффективных способов, как накачать пресс. Во время него задействуется целый мышечный «комплекс» — синергисты, стабилизаторы, таргетируемая мышца (подвздошно-поясничная). Подобные силовые тренировки позволяют максимально проработать нижнюю область косой и прямой мышцы живота, «проприсовав» желанные кубики пресса. Упражнение относится к разряду «продвинутых» техник и не подходит для людей с проблемным плечевым поясом или больной поясницей. Чтобы выполнять подъемы корректно, нужно знать нюансы техники и иметь соответствующую спортподготовку.

Подьемы ног в висе

 

Как сделать пресс, или техника выполнения силового упражнения

 

Во время упражнения корпус должен быть неподвижным – работают только ноги, согнутые в коленках.

Пошаговая техника классического выполнения следующая:

  1. Нужно подойти к перекладине и «свеситься» с нее, используя прямой хват. Исходное положение: прямые ноги, опущенные книзу и слегка отведенные назад; руки – прямые, на ширине плечевого пояса.
  2. Сделать вдох и удержать дыхание.
  3. Начать приподнимать вверх ноги – до угла в 90 градусов.
  4. Сделать выдох, медленно возвратиться в исходную позицию.
Техника выполнения подьема ног в висе

Рекомендуется выполнять подъемы ног в висе для проработки пресса не менее, чем за два-три подхода; повторять подъемы по десять-пятнадцать раз.

Упражнение на кубики пресса имеет и другие вариации. Его можно выполнять на брусьях со «спиной» (такие приспособления имеются в спортзалах), с согнутыми или прямыми ногами в коленках. Или же – на турнике, с ногами, немного присогнутыми в коленях. Есть также вариант с рукавами для локтей. Можно усложнить подъемы, используя гантельки между ступней для отягощения (это более продвинутый вариант техники). При соответствующей подготовке можно выполнять сложный вариант упражнения – максимально высоко поднимать ноги к голове, больше чем на девяносто градусов.

 

Особенности выполнения, или как накачать пресс максимально?

 

Чтобы упражнение дало заметный эффект, стоит помнить о нюансах. В частности:

—  упражнение должно выполняться четко;

— корпус не должен раскачиваться;

— в движении не должна быть задействовать инерционная сила;

— на один-два счета должны выполняться задержки в конечной траекторной точке (это будет дополнительная сушка тела).

Можно использовать кистевые ремни или лямки, если руки слабые, «сцепка» не срабатывает и не удерживают вес тела. При большом весе можно «страховать» себя специальными брусьями со спинкой (заниматься не на турнике). Также должно быть правильное питание – с большим количеством белка (для мышечного роста).

Особенности выполнения подьема ног в висе

Новички могут заниматься на брусьях с вертикальной спинкой или же на шведской стене. Они могут ноги поднимать не прямыми, а согнутыми в коленях.

 

Преимущества упражнения «Подъемы ног в висе для проработки пресса»

 

Данная техника имеет массу преимуществ, в частности:

— отличный альтернативный вариант скручиваниям при болезненных ощущения в позвоночнике или в пояснице;

— развитие красивой и правильной осанки (подъемы в висе – не просто способ, как сделать пресс, но и возможность укрепить спинные мышцы, отвечающие за осанку);

— формирование крепкого мышечного каркаса;

— защита поясницы – последнюю нельзя травмировать во время подобных нагрузок;

— растяжение и вытягивание позвоночника;

— большая вариативность выполнения;

— общее развитие мышц живота.

Подъемы ног в висе – одни из самых сложных силовых нагрузок на рельефный пресс. Техника требует подготовки – тело атлета должно быть всесторонне развитым, особенно сильными должны быть руки, ноги, верхняя часть тела. Зато прорисовка тела от выполнения этого силового упражнения – впечатляющая.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.