Программа на гипертрофию

Что такое гипертрофия

Программа для гипертрофии мышц

Создание качественной мускулатуры невозможно без гипертрофии мышц. Однако мало кто из спортсменов знает, что это такое. Такая неосведомленность и отсутствие помощи профессионального тренера снижает эффективность тренировок и тормозит прогресс создания идеального тела. Прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам следует заняться спортивным ликбезом. Представленная информация позволит заполнить пробел, выяснив, что такое гипертрофия и каких типов она бывает. Такие знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки.

Гипертрофия мышц

Что такое гипертрофия

Гипертрофия – это рост мышечной массы, который происходит за счет увеличения миофибрилл и саркоплазмы. Это главная цель большинства посетителей тренажерного зала, ведь без проработки мышц невозможно создать мускулистое тело, повысить силу и выносливость.

что такое гипертрофия мышц

Работа позволяет не только нарастить мышечную массу, но и благоприятно сказывается на здоровье спортсмена. Мускулатура улучшают метаболические процессы, помогает поддерживать оптимальный вес и развивает физическую выносливость. Достаточная масса ускоряет восстановление, нормализует артериальное давление и улучшает общее самочувствие.

Различают два типа гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. В чем их отличие и как обеспечить проработку двух структурных компонентов?

Миофибриллярная – это сложный процесс, в котором получение объема достигается за счет увеличения мышечных клеток. Как это происходит? Во время силового тренинга и подъема большого веса происходит надрыв миофибрилл. В период восстановления организм компенсирует повреждение, повышая их плотность и количество. Именно это обеспечивает увеличение объема и массы, а также позволяет снизить риск травматизации в будущем.

Виды гипертрофии мышц

Выбирая такого рода тренировку вы получите красивый рельеф, подтянутое тело и минимум жира. Вы значительно повысите силовые показатели и выносливость, но достичь объема вряд ли удастся.

Миофибриллярная гипертрофия включает базовые упражнения, при выполнении которых следует использовать тяжелый инвентарь, но делать минимум подходов. Важно регулярно повышать рабочую массу снарядов. В ином случае волокна привыкнут к нагрузкам и это значительно затормозит прогресс.

Саркоплазматическая – желаемый объем достигается за счет повышение количества жидкости, окружающей миофибриллы. В ней содержатся питательные вещества, которые обеспечивают работу клеток и питают их энергией (гликоген, креатин и АТФ).

Такая нагрузка поможет создать объемные мышцы, однако для их сохранения требуется регулярное поддержание физической активности. Суть тренинга – использование небольшого веса, но максимальное выполнение повторов. Эффективными считаются упражнения, направленные на выносливость и создание пампинг-эффекта.

тренировки выносливости и пампинг эффекта

Основные принципы:

  • Использование большого веса во время тренинга. Именно повышенные нагрузки и применение тяжелых снарядов обеспечивают рост мышечных волокон и помогают создать рельеф. Не забывайте о постоянном повышении веса штанги или гантели, чтобы достичь прогресса.
  • Не переусердствуйте. Интенсивные нагрузки с частыми повторами зачастую бесполезны. Специалисты рекомендуют выполнять не более 3 упражнений по 4 подхода на каждую группу мышц в ходе одной тренировки. Главное, соблюдайте технику выполнения: подъем делайте максимально быстрым, а опускайте штангу или гантели медленно, концентрируясь на своих ощущения.
  • Восстановление. Это очень важный этап. Необходимо обеспечить отдых не только между тренировками, но и во время занятий. Перерыв между подходами должен составлять от 45 секунд до 2 минут. Это позволит восстановить энергетический потенциал и даст возможность получить заряд питательных веществ.

Восстановление после тренировки

  • Питание. Основу рациона должен составлять белок. Используйте продукт животного и растительного происхождения, добавляя его в каждый прием пищи (творог, сыр, мясо, рыбу и яйца). Не забывайте про другие важные компоненты: жиры (поддерживают здоровье), углеводы (повышают энергетический потенциал) и клетчатку (улучшает работу кишечника).
  • Спортивные добавки. Для достижения желаемого эффекта следует обратить внимание на продукты спортпита. Не стоит опасаться, современная продукция не имеет ничего схожего со стероидами, она абсолютно безопасна, но в то же время весьма эффективна. Для активизации мышечного роста рекомендуется прием протеиновых комплексов. Увеличить силу и ускорить восстановление помогут аминокислоты, в частности, незаменимые из комплекса ВСАА. Восполнить баланс энергии способны добавки на основе креатина и гликогена.

Спортивные добавки для лучшего эффекта

  • Витаминные комплексы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в условиях интенсивных тренировок не обойтись без подпитки организма витаминами и минералами. Обеспечить это только лишь с продуктами питания практически невозможно, поэтому профессиональным спортсменам рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов.

Программа для гипертрофии мышц

Чтобы обеспечить рост миофибрилл требуется выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повтором. Лучше всего работает жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.

Для повышения саркоплазмы требуется выполнение частых подходов со средним рабочим весом. Такие упражнения создают пампинг эффект и повышают выносливость. Для увеличения околомышечной жидкости используйте жим штанги сидя, тягу штанги в наклоне, разведение гантелей в стороны (стоя и сидя), а также подъем гантелей на бицепс сидя. Выполняйте 10-15 подходов и повторяйте каждое упражнение 3-4 раза.

Программа для гипертрофии мышц

Программа на гипертрофию мышц

Программа на гипертрофию мышц

Гипертрофия – это сложный процесс, включающий рост волокон и объема жидкости. На его активизацию направлены силовые нагрузки. Улучшить результативность поможет соблюдение принципов правильного питания, полноценный отдых и употребление спортивных добавок.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.