отжимания от пола программа
Отжимания от пола для новичков

Программа отжиманий от пола

Польза

Преимущества и недостатки

Правила и техника

Разновидности

Рекомендации

Программа тренировок

Сильная спина, мощные плечи, красивая грудь – всего этого помогут добиться отжимания от пола, программа которых рассчитана как на начинающих, так и на профессиональных атлетов. Они имеют множество преимуществ: оказывают положительное воздействие на организм, укрепляют здоровье, помогают сформировать атлетическую фигуру. Используется в разных направлениях спорта – кроссфите, фитнессе, бодибилдинге, при подготовке к единоборствам. Выполнять их можно в домашних условиях, ведь для этого не требуется особый инвентарь, страховка напарника, специфическая подготовка или навыки. Главное – желание, цель и немного свободного времени. Что представляет собой программа отжиманий от пола дома?

Польза

Отжимания входят в различные системы тренировок. Они вовлекают в работу много мускул, учат концентрации, развивают силу, ловкость, выносливость и скорость.

Регулярные занятия стимулируют рост трицепсов и бицепсов, обеспечивают развитие плечевого пояса и увеличение объема грудной клетки. Они укрепляют мышечный корсет брюшной полости, благодаря чему фигура становится точеной и привлекательной. За счет прорабатывания спины улучшается осанка, снижается риск развития сколиоза, проходят боли в позвоночнике, в частности, в поясничном отделе.

программа отжиманий от пола для новичков

 

Тренинг улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализует дыхание, укрепляет опорно-двигательный аппарат, предотвращает развитие ряда заболеваний. Он благоприятно влияет на суставы и связки верхних конечностей, активизирует метаболические процессы, улучшает самочувствие.

Спортсмены выбирают жим для поддержания отличной формы и здоровья, повышения тонуса и силовых показателей, с целью похудения, прироста мышечной массы.

Преимущества и недостатки

Отжимания от пола для новичков – это идеальный вариант начать свой путь к здоровому и красивому телу, что обусловлено рядом преимуществ. Для проведения тренинга не требуется наличие специального инвентаря, экипировки или много свободного пространства. Не нужен особый уровень подготовки и нет ограничений по возрасту, гендерной принадлежности, весу и другим факторам.

Тренироваться можно в домашних условиях, в зале или на площадке, где присутствует мягкое покрытие. Постоянные занятия помогут добиться поставленной цели и дома, не тратя финансы на зал.

Разнообразие упражнений делает тренировочный процесс интересным и эффективным.

Женщинам жим помогает держать тело в тонусе, способствует похудению за счет активизации обменных процессов и ускорения липолиза, снижает проявления апельсиновой корки (целлюлита). Кроме того, незаменим для восстановления в послеродовой период: обеспечивает быстрое подтягивание кожи и возвращение в форму проблемных мест.

программа отжиманий от пола дома

 

Однако, стоит учитывать и негативные стороны. Прежде всего, низкая вероятность прироста больших мышц из-за преимущественной работы с собственным весом.

Еще один недостаток – многие спортсмены часто нарушают технику, что не только снижает эффективность тренинга, но и приводит к травмам. Именно поэтому, начинать свой путь лучше с тренером в зале, а потом переходить к домашним тренировкам. Специалист расскажет, какой будет оптимальная программа отжиманий от пола для новичков, проследит за правильностью выполнения, даст все необходимые рекомендации и наставления.

Противопоказания: серьезные травмы верхних конечностей; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороз, искривления позвоночника; болезни или травматические поражения суставов; общая слабость, вызванная недостаточностью питания, протеканием воспалительных и инфекционных процессов, обострением хронических недугов.

Правила и техника

Если вы решили заняться спортом и включить в свой комплекс отжимания от пола, программа для начинающих станет незаменимой. Однако не менее важную роль играет соблюдение правил тренировки и техники.

Прежде всего настройтесь морально. Психологическая готовность к физическим нагрузкам – это одна из составляющих эффективного результата. Определите цель и упрямо двигайтесь к ней, преодолевая неудачи, крепатуру и другие препятствия.

Выберите оптимальное время, учитывая свой режим дня и биологические ритмы. Начинайте с разминки, чтобы подготовить суставы. Уделяйте разогреву не менее 10 минут. Для разминки подойдет бег на месте, круговые вращения предплечьями, плечами, головой, коленями, бедрами, наклоны туловища, приседания и др.

Начинайте с простых видов, небольшого количества повторов и сетов, чтобы организм постепенно адаптировался и привыкал к новым условиям. Вы должны испытывать легкий дискомфорт, но не переутомление, иначе это приведет к регрессу. Усиливайте нагрузку, ориентируясь на свои ощущения.

Получение желаемого результата гарантирует соблюдение техники. Потратьте несколько занятий на оттачивание ее до автоматизма, изначально тренируясь перед зеркалом или под контролем тренера.

Разновидности

Существует много разновидностей, которые различаются техникой и сложностью. Программа отжиманий от пола для новичков включает простые вариации, профессиональным атлетам рекомендуется выполнять осложненные, чтобы усилить прогресс. Вне зависимости от вида, контролируйте скорость и дыхание.

Классическое

Классический вариант знаком всем с уроков физкультуры начальных классов:

  1. Исходное положение: упритесь в поверхность ладонями, расположив их немного шире плеч; стопы поставьте на носки; туловище вытяните в тугую струнку, напрягая пресс и спину.
  2. На вдохе согните локтевые суставы, опускаясь вниз. Следите, чтобы бедра и живот не провисали и не прогибались вверх, спина была ровная, а пресс напряженный.
  3. Делая выдох вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя верхние конечности.

Движения совершайте медленно и концентрированно. Повторите запланированное число раз.

 отжимания от пола программа для начинающих

 

С разной шириной хвата

С широкой постановкой рук: кисти располагаются далеко друг от друга, что усиливает проработку груди. Такой метод является наиболее простым, поскольку амплитуда движений минимальна. Опуская корпус, контролируйте, чтобы локти были направлены наружу, а туловище было ровным.

Средний хват способствует накачке трицепсов. Кисти располагаются строго под плечами, а локти направлены в стороны.

С узким расположением ладоней: руки располагаются так, чтобы большие пальцы касались друг друга и находились прямо по центру грудной клетки. Это повышает нагрузку на трицепсы, бицепсы и дельты. Во время исполнения важно соблюдать равновесие.

отжимания от пола для новичков

 

С колен

Это упрощенный вариант, рассчитанный на новичков или людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности, заболевания позвоночника, боли в спине. Начальная позиция отличается положением – упор приходится не на носочки, а на колени, стопы подняты вверх, ноги перекрещены в области лодыжек. Это снимает напряжение с поясницы.

Для продвинутых пользователей

С применением утяжелителей (например, жилетов с грузом, блинов от штанги). Это усиливает нагрузку и стимулирует рост мышечных волокон, улучшает прорисовку рельефа, помогает похудеть. Такой тренинг требует присутствия напарника, который подстрахует в случае нарушения позиции утяжелителя и поможет избежать травм. Начинайте с минимального веса, постепенно наращивая его для достижения прогресса.

Для улучшения прокачки мускулатуры расположите ноги на возвышенности (скамье, диване), отжимайтесь на пальцах или кулаках.

На одной руке. Примите исходную позицию: сделайте упор на одну кисть, расположив ее на уровне с туловищем; вторую заведите за спину; ноги поставьте немного шире плеч. При исполнении соблюдайте равновесие: не заваливайте корпус в одну сторону, плечи должны быть строго параллельны поверхности. Такой жим подходит для людей с хорошо развитой мускулатурой, поскольку требует силы и полной концентрации.

отжимания от пола виды

 

С хлопком. Примите начальную позицию. Опустите корпус, а затем оттолкнитесь, вытолкнув его вверх. Оторвите конечности от поверхности и сделайте хлопок. Медленно опуститесь, «приземляясь» на ладони. Без перерыва повторите действие, сделав запланированное количество раз. Это развивает ловкость, силу и концентрацию, что полезно для спринтеров, боксеров, спортсменов, занимающихся разными единоборствами.

Глубокий жим обеспечивает вовлечение в работу всех мышц и повышает результативность. Особенность: руки помещаются на возвышенность высотой до 15 см (книги, подставки, параллельно стоящие скамьи). Главное требование – опора должны быть надежной и устойчивой, чтобы избежать травматизации. Возвышенность позволит опустить корпус намного ниже, что значительно повышает эффективность.

Рекомендации

Дополнительные советы:

  • Комбинируйте различные вариации упражнений, используя наиболее приемлемые и подходящие.
  • Четко соблюдайте технику, следя за дыханием и концентрируясь на каждом совершаемом движении.
  • Используйте дополнительно подтягивания, скручивания на пресс, приседания для достижения желаемого эффекта.
  • Не переусердствуйте, избегайте перетренированности, боли, дискомфорта. Переутомление может оказать эффект, противоположный ожидаемому.
  • Наращивайте нагрузку по мере увеличения силы, выносливости и других физических возможностей. Если организм не готов к следующему уровню и не способен взять новые вершины, повторите еще раз более легкую неделю.
  • Соблюдайте режим, не пропуская тренировки без уважительных причин. Прогулы тормозят прогресс, а длительный перерыв сводит к нулю все старания.
  • Следите за питанием, употребляя достаточно белка, овощей и продуктов, богатых минералами и витаминами. Категорически противопоказано голодание или значительное ограничение пищи. Это приведет к слабости, гиповитаминозу, а также может спровоцировать катаболическую реакцию.
  • Обязательно следите за дыханием, что позволит обогатить кровь кислородом и обеспечит транспортировку питательных веществ к клеткам.
  • Принимайте специализированный спортпит, который повысит возможности тела и ускорит достижение цели.

Программы тренировок

Формирование комплекса лучше доверить специалисту. При его составлении он учтет преследуемые цели, состояние здоровья и другие субъективные факторы. Также вы можете воспользоваться готовой системой для начинающих.

НеделяСетыПовторыОтдых, минут
146-81-1,5
2481
34101
45Максимальное количество1
55К предыдущей неделе добавьте по 10 жимов к каждому подходу0,5-1
64-5Общее число — 1000,5

Постепенно увеличивайте число повторов и снижайте продолжительность перерыва. Добавляйте утяжеления, используйте более сложные виды, чтобы добиться прогресса.

Отжимания полезны для здоровья, развития физических качеств и формирования идеального телосложения. Их правильное выполнение и соблюдение основоположных принципов позволит достичь поставленной цели.

Каких результатов вам уже удалось добиться? Делитесь своими успехами, оставляя комментарий.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.