Тренировка с собственным весом

Кардиотренировка

Проработка верхней части тела

Проработка пресса

Проработка нижней части тела

Многие спортсмены думают, что тренировки с собственным весом не приносят пользы, но это мнение ошибочно. Чтобы хорошо нагружать свои мышцы не обязательно посещать тренажерный зал. Для этого будет достаточно вашего тела.

Во время любой тренировки нужно следовать таким правилам:

  1. Дышите правильно. Это правило очевидное, но во время подхода вы можете забывать о правильном дыхании.
  2. Следите за техникой. Если вы не будете контролировать технику, то у вас не получится добиться нужного результата.
  3. Не спешите. Большую часть упражнений лучше всего делать медленно. Таким образом, вы будете лучше развивать мышцы и силу.
  4. Не жалейте себя. Если вы дошли до той черты, когда не можете сделать 1 повторение – тренировка прошла на славу.

Кардиотренировка

Бег оказывает положительное влияние на работу сердца, а также ускоряет метаболизм и делает крепче мышечную ткань.

Большинство людей не любят бегать, несмотря на то, что кардиотренировки приносят много пользы. Кроме того, есть масса способов, которые не будут вас мучить. Им нужно уделять по 30-40 минут не более 3 раз в неделю.

кардиотренировки для спортсменов

Интервальный бег

Интервальные тренировки – это полноценная замена бегу. Во время таких нагрузок вы будете прилагать много усилий за короткий промежуток времени.

Пример интервального бега:

  1. Бегите трусцой на протяжении 5 минут.
  2. Бег на максимальной скорости – 1 минута, бег трусцой – 1 минута. Повторите этот цикл 3-5 раз, в зависимости от ваших физических возможностей.
  3. Пробежите 5 минут трусцой.

Вы можете экспериментировать и составить интервальную нагрузку исходя из своих пожеланий. Если вы не любите забеги на длинные дистанции, то интервальный бег станет отличной заменой бегу на выносливость.

Подъем по ступенькам

Такое простое на первый взгляд упражнение считается очень эффективным.

Ознакомимся с рекомендациями по выполнению:

  1. Делайте подъемы до тех пор, пока вы не почувствуете упадок сил.
  2. Постарайтесь делать это как можно быстрее (в идеале даже пробежаться).
  3. Делайте 3-4 подхода и со временем увеличьте количество повторений.

Проработка верхней части тела

Упражнения для верхней части тела очень простые, но в тот же момент эффективные. Тренировки с собственным весом принесут хороший результат. Чтобы результат не заставил ждать, нужно следить за правильным выполнением, а также выяснить оптимальное количество повторений.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно проработать грудь, плечи, а также трицепсы. Сначала нужно ознакомиться с правильной техникой:

  1. Поставьте руки немного шире плеч (если хотите нагрузить грудь) или на уровне плеч (если желаете сделать упор на трицепс).
  2. Опуститесь к земле, согнув руки в локтях. Держите пресс в напряжении, чтобы тело было прямым.
  3. На вдохе выпрямите локти, подняв тело от земли.
  4. Делайте подъем тела за счет рук.

отжимания от пола дома

Отжимания в стойке на руках у стены

Отжимания очень хорошо подходят для тренировки с собственным весом, ведь качественно нагружает дельты и заставляет их быстро расти.

Техника выполнения следующая:

  1. Встаньте на руки и облокотите ноги к стене. Руки должны быть немного шире плеч, а ноги выпрямлены вверх. Вы должны немного соприкасаться ногами со стеной.
  2. Сгибайте руки и медленно опускайте голову к полу (не нужно качаться пола головой).
  3. Когда к полу остается 3-5 см, начинайте выпрямлять руки и вернитесь в положение указанное в пункте 1.

отжимания в стойке дома

Подтягивания на турнике

Данное упражнение развивает широчайшие мышцы, а также бицепсы. Подтягивания должны входить в вашу тренировку, ведь без них тяжело построить широкую спину.

Рассмотрим технику выполнения:

  1. Возьмитесь за турник хватом шире плеч (если хотите сделать нагрузку на широчайшие мышцы) или обратным хватом (если хотите сделать акцент на бицепс).
  2. Медленно подтягивайтесь до касания турника подбородком.
  3. Не спеша опуститесь вниз и делайте следующее повторение.

подтягивания на турнике дома

Проработка пресса

Пресс стабилизирует позвоночник, таз и бедра, поэтому является важной составляющей в теле человека. Есть пару эффективных методов для прокачки мышц кора, с которыми мы сейчас ознакомимся.

Скручивания на полу

Такой метод поможет прокачать пресс, но для его правильного выполнения нужно ознакомиться с техникой:

  1. Ложитесь спиной на пол. На выдохе постепенно скручивайте корпус вперед.
  2. Когда ваш корпус и ноги образовали угол 90 градусов – двигайтесь вперед и держите спину округленной.
  3. Вдохните воздух и опустите корпус назад.

скручивания на полу назад дома

Скручивание вниз

С помощью скручиваний вниз можно улучшить проработку пресса.

Изучим правильную технику:

  1. Ложитесь на спину и держите ноги под углом 45 градусов (стопы должны быть зафиксированы на полу).
  2. Выпрямите руки перед собой и начните поднимать корпус в сторону колен.
  3. Опускайте корпус, пока лопатки не коснутся пола.

скручивания в низ дома

Проработка нижней части тела

После всех вышеперечисленных действий вы может подумать, что нижняя часть тела уже проработана, но это не так. Мышцы ног и ягодицы не успели получить должную нагрузку, поэтому нужно исправить ситуацию. Не забывайте о тренировке ног, ведь это одна из основных ошибок начинающих атлетов.

Приседания

С помощью приседаний можно укрепить кости, а также проработать ноги. При надлежащем выполнении приседания включают в работу практически все мышцы нижней части тела.

Ознакомимся с рекомендациями:

  1. Держите спину ровно, а ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Вдохните и приседайте до тех пор, пока бедра не будут под углом 90 градусов.
  3. Держите пресс в напряжении.
  4. Разгибайте колени на выдохе и возвращайтесь в положение, описанное в пункте 1.

приседания дома

Только что вы получили ответ на вопрос, как тренироваться с собственным весом. Теперь вы можете составить индивидуальную программу тренировок и начать прогрессировать без посещения тренажерного зала.

А как вы тренируетесь с собственным весом? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.