Тренировки с гантелями

Преимущества

Основные принципы

Программа тренировок с гантелями

Гантели – это универсальный спортивный инструмент, который подходит для тренировок в зале и дома. С их помощью можно выполнять разнообразные упражнения, направленные на прокачку разных групп мышц. Они гораздо безопаснее для суставов, чем, например, штанга, однако это не снижает их эффективность. В чем преимущество гантелей, какие упражнения помогут в формировании спортивного тела и как правильно составить программу?

тренировки с гантелями

Преимущества

Гантели имеют ряд преимуществ перед другим спортивным инвентарем. Прежде всего, они безопасны для суставов локтей и кистей. Это обусловлено тем, что все движения естественные, поскольку руки не зафиксированы в одном положении, как при занятиях со штангой. Это оптимальный вариант, если у вас ранее были травмы или вы не готовы к большим нагрузкам.

Еще одно бесспорное преимущество – они подходят для тренировок дома. Благодаря компактным размерам для их хранения всегда можно найти место. Кроме того, они бывают разного веса (от 1 до 22 кг), поэтому вы без проблем сможете подобрать себе снаряд, который соответствует запланированной нагрузке, преследуемым целям и уровню физической подготовки.

гантели

При помощи гантелей вы сможете тренировать обе стороны туловища независимо друг от друга. Это позволит обеспечить равномерную и полноценную нагрузку на все мышцы, так как, например, при выполнении жима со штангой возможна большая нагрузка на одну (более сильную) конечность.

Занятия прорабатывают разные мышечные волокна, ускоряя процесс создания идеального спортивного тела. Они развивают физическую силу и выносливость.

Стоит упомянуть и о недостатках. Прежде всего они не подходят для упражнений, подразумевающих использование большого веса. Кроме того, для получения прогресса и роста мышечной массы следует постоянно увеличивать нагрузку. Со временем придется приобретать инстурмент с большим весом или купить один снаряд, в котором можно регулировать его тяжесть.

регулируемые гантели

Основные принципы

Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых правил:

  • Регулярность. Не пропускайте занятия и не делайте большие перерывы между ними. Это тормозит прогресс и при несоблюдении программы может даже отбросить вас на шаг назад. Проводить тренинг (не важно дома или в зале) следует минимум трижды в неделю.
  • Выкладывайтесь на полную. Всегда выполняйте необходимое количество повторов или кругов. При занятиях в зале это может контролировать тренер, однако во время домашних тренировок вся ответственности лежит на вас.
  • Прогресс. Постоянно увеличивайте вес инструмента, интенсивность тренинга и количество подходов. Не забывайте периодически менять упражнения. Мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным нагрузкам, что замедляет их рост и развитие.

правила тренировки с гантелями

  • Избегайте перетренированности и прекратите тренировку, если чувствуете изнеможение и невыносимую усталость.
  • Следите за техникой выполнения. Это важная составляющая эффективной тренировки, которая улучшает результативность и предотвращает травмы.
  • Обеспечьте телу отдых, который необходим для полного восстановления. Помочь в этом сможет полноценный восьмичасовой сон, а также не забывайте про короткие перерывы между кругами.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку. Не игнорируйте эти важные этапы, даже при занятиях в домашних условиях. Они обеспечат разогрев мышц, помогут снять напряжение и снизят риск травматизации.

разминка перед тренировкой

  • Следите за питанием. Не создавайте большой дефицит калорий, а также не превышайте допустимую суточную калорийность. Употребляйте больше белка, чтобы ускорить мышечный рост и в результате получить мускулистое тело. Кроме того, пища – это источник энергии, необходимой для высокоинтенсивного тренинга.

Программа тренировок с гантелями

Рывки с пола. Слегка присядьте, согнув ноги в коленных суставах и наклонив тело вперед. Возьмите снаряд, выпрямитесь и рывком поднимите его вверх над головой. Вернитесь в ИП и повторите действие.

программы тренировок с гантелями

Приседание. Такое занятие тренирует мышцы бедер и ягодиц, а за счет утяжеления заставляет работать и плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряды. Медленно присядьте, делая вдох. Следите чтобы бедра оказали параллельны полу. Неспешно вернитесь в первоначальную позицию.

приседания с гантелями

Молот. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите, чтобы кисти были развернуты к себе. Делая выдох, согните локтевые суставы и поднимите снаряд к грудной клетке. Вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Следите, чтобы локти и корпус были максимально неподвижными. Все движения должны быть медленные с полной концентрацией на своих ощущениях. Можно выполнять одновременно на две руки или задействовать их поочередно.

молот с гантелями

Жим лежа. Лягте на скамью, предварительно установив ее под наклоном в 40⁰. Упритесь стопами в пол. Возьмите инвентарь. Исходное положение – локти на одном уровне со скамьей (для подготовленных спортсменов, можно опустить их немного ниже). Делая выдох, одновременно и равномерно поднимите их вверх, а на вдохе вернитесь в ИП.

жим на наклонной с гантелями

Тяга. Занятие направлено на проработку бицепса и трицепса. Выполняется отдельно на правую и левую конечность. Поставьте колено и ладонь на горизонтальную скамью. Свободную руку со снарядом опустите вниз. Медленно подтягивайте ее к корпусу, сводя лопатки вместе. Выполните максимальное количество повторов.

тяга гантели

Прокачка бицепсов. Исходная позиция – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядом отведены в стороны, а ладони направлены вверх. Сгибая локти, поднимите гантели к плечевым суставам.

накачка бицепса гантелями

Проработка трицепсов. Встаньте или сядьте прямо, руки с инструментом выпрямите и держите над головой. Медленно опустите их вниз к затылку, а затем вернитесь в первоначальную позицию. Локти и корпус должны быть абсолютно статичными, в ином случае существует большой риск травмы суставов.

трицепс с гантелями

Проработка дельт и плечевого пояса. Наклоните корпус вперед, образовав прямой угол. Руки со спортивным инвентарем опустите вниз, повернув кисть внутрь. Поднимите их, разводя в стороны и держа их ровными, а затем вернитесь в начальную позицию.

прокачка задних дельт гантелями

Накачка груди. Станьте ровно, взяв в обе руки гантель. Держите ее прямо перед собой на уровне плеч. Подтягивайте снаряд к груди, сгибая локтевые суставы.

прокачка дельт и верхнего пучка грудных

Для проработки грудных мышц можно использовать упражнение «ножницы». Держите инвентарь перед собой в прямых руках. Совершайте скрещивающие движения так, чтобы сначала левая кисть проходила над правой, а затем, наоборот.

При помощи гантелей можно проработать разные группы мышц за одну тренировку. С их помощью можно заниматься в домашних условиях даже новичкам в спорте. Для повышения результативности и эффективности важно соблюдать основные правила тренинга, следить за техникой выполнения и безопасностью.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.