Упражнения для разминки перед тренировкой
Важность разминки и основные принципы
Упражнения для разминки

Тренировка состоит из трех частей – разминки, основной части и заминки. Многие спортсмены пренебрегают начальным этапом, считая его бесполезной тратой времени. Однако, это грубая ошибка, которая может привести к появлению травм, развитию серьезных осложнений и снижению эффективности тренинга.



Какова роль разминки и какие упражнения являются наиболее подходящими для данного этапа тренировки?

Важность разминки и основные принципы

Разминка – это важная составляющая тренировочного процесса. Она представляет собой комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к серьезным физическим нагрузкам. Подготовительный этап играет важную роль, поэтому является неотъемлемым и обязательным к выполнению перед силовой тренировкой или кардионагрузкой.

Роль разминки:

  • Подготовка организма к повышенным интенсивным нагрузкам.
  • Разогрев мышц, что повышает их силовые возможности и улучшает сократительную способность.
  • Увеличение эластичности суставов и связок, что позволяет избежать их растяжения или разрывов.
  • Снижение риска травматизации и повышение эффективности тренировочного процесса.
  • Разогрев сердечной мышцы и ускорение кровообращения, что обеспечивает максимально быструю доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.
  • Активизация метаболических процессов и увеличение энергетического потенциала.
  • Повышение концентрации и психологическая подготовка к основной части тренинга.

Разминка предшествует основной части тренировки. Ее продолжительность в среднем составляет 10-15 минут. Разминка должна включать комплексные упражнения, которые позволят разогреть и проработать все группы мышц и элементы опорно-двигательного аппарата.

Отсутствие разминки может привести к негативным последствиям. Чаще всего у спортсменов (особенно начинающих) встречается растяжение связок. Такая травма не только вынудит сделать перерыв в тренировках, но и нарушит двигательную активность, приведет к дискомфорту, боли и нарушению привычного ритма жизни.

Достаточно часто встречаются травмы суставов. Период восстановления после таких повреждений достаточно длинный и при этом крайне болезненный.

Возможны негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой системы. Это может проявляться головокружением, потерей сознания, развитием гипо- или гипертонии.

Принципы проведения разминки:

  • Начинать занятие следует сверху вниз, прорабатывая сначала шею, плечи, локти, запястья, таз, колени и голеностоп.
  • Для разминки стоит выбирать динамичные, а не статичные упражнения, ведь ее главная цель – подготовить тело к повышенным нагрузкам, а не расслабить.
  • Начинать занятие следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая интенсивность.
  • Не делайте резких движений и строго соблюдайте технику. Появление боли или дискомфорта указывает на наличие ошибок. В таком случае стоит остановиться, проанализировать свои действия и проконсультироваться с тренером.


Упражнения для разминки

Для разминки необходимо использовать комплекс упражнений, который включает:

  • Кардио – активизирует кровообращение, включает в активную работу сердечную мышцу, подготавливая ее к более серьезным нагрузкам.
  • Динамическая растяжка делает мышцы более эластичными и улучшает их сократительную способность, что активизирует рост.
  • Упражнения на проработку опорно-двигательного аппарата разогревают суставы, сухожилия и связки.

Первая часть разминки включает упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Для этого лучше использовать ходьбу на месте; ходьбу с высоким подъемом колен; бег на месте; джампингджек; шаги в стороны; прыжки поочередно на одной ноге; прыжки на скакалке; выпады. При выполнении кардионагрузок следует придерживаться низкой или средней интенсивности.

Суставная гимнастика включает выполнение следующих упражнений:

  • круговые вращения головой, наклоны в стороны, вперед и назад;
  • вращение плечевыми суставами, запястьями, коленами и стопами;
  • вращение таза.

Динамическая растяжка включает наклоны вперед и в стороны, упражнение «мельница», боковые выпады. Для растяжения спины скрестите руки перед собой и максимально вытяните их вперед, прогибая спину. Проработать грудные мышц позволит следующее упражнение: положите ладони на поясницу и выставьте грудь вперед. Постарайтесь максимально свести лопатки вместе.

Чтобы растянуть мышцы бедра согните ногу в колени и удерживайте ее рукой сзади. Повторите аналогичное упражнение с другой конечностью.

По окончании разминки обязательно необходимо выполнить упражнение, которое поможет восстановить дыхание. Для этого, делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, встаньте на носочки и слегка потянитесь. Опускаясь сделайте выдох и перекрестный мах руками.

Разминка – это важная составляющая эффективной тренировки, позволяющая подготовиться к высокоинтенсивным нагрузкам и предотвращающая получение травм. Выполнять разогревающие упражнения следует перед каждым тренингом в течение 15 минут. Пренебрежение правилами повышает риск возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.