упражнения на плечи
Упражнения на плечи: как накачать красивые плечи

Упражнения на плечи помогут сформировать красивый рельеф, сделать фигуру сильнее и мощнее. Для достижения желаемого результата важно выполнять базовые и изолированные нагрузки, чтобы качественно проработать все пучки и сформировать желаемый объем. Однако, прежде чем приступать к накачке отельных участков, необходимо освоить основы. Для этого в программу тренировочного процесса включайте лучшие базовые упражнения, которые обеспечат рост силы и выносливости, помогут создать качественную мускулатуру и подготовить мышцы к более интенсивным заданиям.

Особенности программы

Результативность и эффективность тренинга зависит от правильности его выполнения. Для проработки дельт на начальном этапе используйте спортивные снаряды с небольшим весом. Это обеспечит повышение силы и выносливости, необходимых для выполнения изолированных упражнений. Использование умеренных весов позволит развивать мускулатуру постепенно, не перегружая мышечные волокна с первых дней и минимизируя риск получения травм.

Поскольку используются небольшие снаряды важно выполнить максимальное количество повторов или подходов, работая «до отказа». При этом избегайте перетренированности и появления болевых ощущений.

Во время силовой тренировки на плечи соблюдайте технику. Это гарантирует безопасность и минимизирует риск травматизации, а также гарантирует достижение желаемого результата. Обязательно правильно дышите, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм и к мышечным волокнам.

упражнения для плеч

 

Все движения выполняйте медленно и плавно. Рывки могут привести к травме суставов и повреждению мышц. Это не только затормозит прогресс, но и приведет к регрессу.

Во время тренировки напрягайте мышцы, которые задействуются в тот или иной момент. Именно обдуманная и сконцентрированная работа позволит достичь поставленной цели.

Для отработки правильного дыхания и техники до автоматизма проводите первые занятия в зале под присмотром тренера. Он объяснит основные нюансы, проследит за правильностью движений, даст дельные советы и рекомендации. Специалист укажет на возможные ошибки и подскажет, как их избежать в будущем.

Тренировочному процессу обязательно должна предшествовать разминка, которая подготовит тело, в частности, плечевые и локтевые суставы к предстоящей нагрузке.

Упражнения

Выделяют несколько базовых нагрузок, направленных на проработку дельт. Каждое из них весьма эффективно и обязательно должно включаться в программу.

Упражнения для плеч можно выполнять дома. Занимайтесь в удобной одежде и обуви, а также при необходимости используйте специальные антискользящие перчатки для бодибилдеров. Для гарантии безопасности попросите кого-то подстраховать и помочь в случае нарушения равновесия. Можно использовать любой спортинвентарь, который подходит для домашних занятий.

упражнения на плечи дома

 

Тренировка в зале имеет свои преимущества: помощь, контроль и мотивация тренера, наличие спортивного инвентаря с разным весом, а также возможность заниматься в тренажерах, которые повышают эффективность. Проводите занятия несколько раз в неделю для формирования качественной мускулатуры и создания мощной атлетической фигуры.

С гантелями

Для проработки плеч используется разнообразный спортинвентарь, который помогает достичь ожидаемых целей и сформировать качественную мускулатуру. Особой популярностью пользуются гантели, однако важно подобрать оптимальный рабочий вес. По мере роста физических способностей можно постепенно повышать нагрузку.

Подъем гантелей:

  • Встаньте прямо. Корпус немного наклоните вперед.
  • Руки со снарядами опустите вдоль туловища.
  • Разведите конечности в стороны, пока гантели не станут на одном уровне с плечом.
  • Примите начальную позицию и без перерыва выполните запланированное число подходов.

Подъем в наклоне:

  1. ИП: наклоните корпус до образования угла в 45⁰. Инвентарь зажмите в кулаки и опустите вниз.
  2. Разведите руки в стороны, стараясь отвести их повыше. Следите, чтобы спина была слегка прогнута в области поясницы, но не округлялась, иначе это может привести к получению травмы.
  3. Вернитесь в ИП и повторите еще 15-25 раз.

Жим сидя: сядьте на скамью, удерживая спину ровной. Голову держите прямо, устремляя взгляд в стену перед собой. Гантели возьмите прямым хватом, согните локтевые суставы и разведите их в стороны, удерживая параллельно полу. На выдохе выжмите их вверх, не поворачивая кисти. Задержитесь на три секунды, а после примите ИП. Не делайте рывков, чтобы избежать травм и повреждений, не прогибайте спину и держите туловище ровным.

Жим Арнольда схож с предыдущим вариантом. Отличительная особенность – в верхней точке разворачивайте кисти, оборачивая их ладонями наружу, а при опускании – к себе.

упражнения на плечи с гантелями

 

Со штангой

Тяга к подбородку, порядок выполнения:

  1. Примите вертикальное положение. Возьмитесь за гриф прямым хватом и держите его внизу на вытянутых конечностях. Расстояние между кистями – среднее.
  2. Делая выдох, подтяните инвентарь к подбородку, разводя локти в стороны и удерживая их параллельно полу. Остановитесь на несколько секунд.
  3. Сохраняйте спину ровной, голову держите прямо.
  4. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите максимальное число раз.

Жим стоя:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Инвентарь захватите прямым хватом и поднимите к груди.
  2. Выжмите штангу на выдохе.
  3. После трехсекундной остановки на вдохе верните ее к грудной клетке.

Для проработки плеч выполняйте жим из-за головы:

  • Сядьте на скамью, поясницу прогните. Возьмитесь за гриф широким хватом.
  • Выжмите штангу вверх, распрямляя локтевые суставы, а после опустите, заводя ее за голову.
  • Все движения совершайте плавно и медленно. Не делайте рывков, следите за дыханием и концентрируйтесь на напряжении задействованных мышц.
упражнения на плечи со штангой

 

Базовые упражнения на плечи помогают проработать дельты и подготовить их к изолированным нагрузкам. Соблюдайте основные рекомендации относительно тренировки. Контролируйте правильность выполнения и дыхание, а также используйте разные вариации в своей программе, чтобы избежать быстрой адаптации и регресса.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.